Vegetais crucíferos ou brássicas – o que são?

Os vegetais crucíferos ou brássicas são um grupo diversificado de plantas com sabores fortes e únicos. Esta família de plantas (Brassicaceae) é das mais consumidas da Europa e de todo o mundo. Fazem parte os brócolos, couves de Bruxelas, repolho, couve-flor, agrião, rúcula, couve chinesa bok choy, rabanete e nabo. Devido ao seu grande e frequente consumo, tornam-se uma importante fonte de nutrientes e compostos bioativos na alimentação diária. São uma das principais classes de alimentos com poder anticancerígeno, antioxidante e anti-inflamatório. Os seus efeitos benéficos na saúde humana têm sido ligados aos fitoquímicos. Eles previnem o stresse oxidativo, induzem enzimas de desintoxicação, estimulam o sistema imunitário, diminuem o risco de cancro, inibem a transformação maligna e mutações cancerígenas, bem como reduzem a proliferação de células cancerígenas. Nas últimas décadas, evidências sugeriram uma associação inversa entre o consumo destes vegetais e o risco de vários tipos de cancro. Os efeitos protetores contra o risco de cancro foram atribuídos, em parte, devido às suas quantidades comparativamente altas de glicosinolatos, que os diferenciam de outros vegetais. Tais fitoquímicos demonstraram ação antitumoral em diversos tipos de cancro, como o do colo do útero, pulmão, próstata e mama. Os compostos que se formam a partir destes glicosinolatos degradados (indol-3-carbinol), protegem as nossas células, inativam carcinogénicos e têm efeitos antibacterianos e antivirais. São estes glicosinolatos que são responsáveis pelo aroma e sabor característico destes vegetais. Devido à presença de folato, vitaminas C, E e K e enzimas antioxidantes como catalase, superóxido dismutase e peroxidase, estes vegetais são também uma fonte considerável de antioxidantes, e devido à presença de polifenóis exercem também ação antimutagénica. A partir de 100g por dia do consumo de brássicas já conseguimos colher os seus benefícios. Entretanto, para ter uma boa disponibilidade dos seus fitoquímicos devemos consumi-los crus ou levemente cozidos. Experimente fazer uma salada de agrião, rúcula, rabanete e nabo finamente cortados e temperados com sumo de limão espremido. Os brócolos e as couves devem ser cozidos e ficarem ligeiramente rijos. Consuma já hoje estes maravilhosos vegetais e descubra sabores incríveis!


 

REFERÊNCIAS: 1. Joanna Kapusta-Duch, Aneta Kopeć, Ewa Piatkowska, Barbara Borczak, Teresa Leszczyńska. The beneficial effects of Brassica vegetables on human health. 2012;63(4):389-95.2. 2. Xianli Wu, Hui Huang, Holly Childs, Yanbei Wu, Liangli Yu, Pamela R Pehrsson. Glucosinolates in Brassica Vegetables: Characterization and Factors That Influence Distribution, Content, and Intake. 2021 Mar 25;12:485-511. doi: 10.1146/annurev-food-070620-025744. Epub 2021 Jan 19. 3. Cruciferous Vegetables: Health Benefits and Recipes:www.healthline.com


 

Por: Milene Celestino: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Montijo e Expo, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1154N ( milenecelestino@kalorias.com ).

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