A proteína é um macronutriente essencial que serve muitas funções no nosso corpo.
A quantidade recomendada de proteína é 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Contudo, os indivíduos fisicamente ativos precisam de 0,6 a 0,9 gramas por quilo, ou 1,4 a 2 gramas por quilo. A investigação mostra que as dietas com elevado teor de proteína também ajudam no processo de perda de peso.
A forma mais simples de aumentar o consumo de proteína é comer mais alimentos ricos em proteínas. No entanto, nem todos os alimentos ricos em proteínas são criados de forma igual. Alguns deles são extremamente ricos neste nutriente, contendo quase nada além de proteína e água.
Hoje falamos-lhe de 8 alimentos que são quase proteína pura, compreendendo 80% de calorias ou mais:
1. Peito de frango
O frango é um dos alimentos ricos em proteína mais consumidos. O peito é a parte mais magra do frango. Alguns estudos mostram que ingerir frango numa dieta rica em proteína pode ajudar a perder peso, sendo que os mesmos benefícios são observados se a carne de vaca for a principal fonte de proteína.
O perfil nutricional de uma galinha é muitas vezes afetado pela sua dieta, verificando-se que as galinhas criadas em pasto têm níveis mais elevados de antioxidantes e ómega 3. Além de proteína, a galinha é uma grande fonte de niacina, vitamina B6, selénio e fósforo.
85 gramas de peito de frango assado e sem pele fornecer-lhe-ão cerca de 27 gramas de proteína e 140 calorias.
Teor de proteína em 100 gramas: 31 gramas (80% de calorias).
2. Peito de peru
O peru é uma fonte de proteína de baixo teor de gordura. O peito é a parte mais magra da ave.
O peru é rico em niacina, vitamina B6, e selénio. É igualmente uma boa fonte de fósforo e zinco e contém grandes quantidades de triptofano. Este aminoácido ajuda a sintetizar a serotonina, um neurotransmissor importante.
85 gramas de peito de peru assado e sem pele contêm cerca de 26 gramas de proteína e 125 calorias.
Teor de proteína em 100 gramas: 30 gramas (95% de calorias).
3. Clara de Ovos
Como a maioria dos alimentos de origem animal, os ovos têm proteína de alta qualidade que contêm todos os aminoácidos.
A maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes dos ovos encontra-se na gema. No entanto, as claras de ovo contêm, pelo menos, 60% da proteína de um ovo.
Uma porção de um copo (243 gramas) de claras de ovo oferece 27 gramas de proteína e apenas cerca de 126 calorias.
Teor de proteína em 100 gramas: 11 gramas (91% de calorias).
4. Peixe seco
O peixe seco é um petisco saboroso que encontramos com muita variedade. Para uma opção rica em proteína e pouca gordura escolha bacalhau, alabote, arinca, ou solha.
O peixe seco tem muitos benefícios, como a forte presença de vitamina B12, potássio, magnésio, selénio, e outros nutrientes.
Apenas 28 gramas de peixe seco fornecem 18 gramas de proteína.
Teor de proteína em 100 gramas: 63 gramas (93% de calorias).
5. Camarão
O camarão é um ótimo alimento para incluir na sua dieta! Tem bastante proteína e é baixo em calorias, hidratos de carbono e gordura.
O camarão é rico em selénio, colina, e vitamina B12. Contém também boas quantidades de niacina, zinco, vitamina E, e vitamina B6. Além disso, é composto por antioxidantes como a astaxantina, o que reduz a inflamação e os danos oxidativos.
85 gramas de camarão contêm 12 gramas de proteína e apenas 60 calorias.
Teor de proteínas em 100 gramas: 23 gramas (77% das calorias).
6. Atum
O atum é muito pobre em calorias e gordura, o que o torna um alimento quase puro em proteína. É também uma boa fonte de vitaminas B e minerais como magnésio, fósforo e potássio.
Este peixe tem propriedades antioxidantes devido às suas altas quantidades de selénio. Apenas 100 gramas contêm 196% do Valor Diário. Além disso, o atum é uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, que combatem a inflamação.
Tende a conter algum mercúrio, mas o seu elevado teor de selénio ajuda a proteger contra a toxicidade do mercúrio. Comer atum enlatado uma vez por semana é provavelmente seguro. Contudo, as mulheres grávidas e lactantes não devem comer atum cru, cozido, ou grelhado mais do que uma vez por mês.
85 gramas atum de barbatana amarela cozido tem cerca de 25 gramas de proteína e apenas 110 calorias.
Teor de proteína em 100 gramas: 29 gramas (90% das calorias).
7. Alabote
O alabote é outra grande fonte de proteína completa. É rico em selénio e é uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3, o que o torna um alimento anti-inflamatório eficaz. Apresenta ainda boas quantidades de vitaminas B3, B6, e B12 e minerais como magnésio, fósforo e potássio.
Contudo, devido aos elevados níveis de mercúrio, não se deve comer alabote com frequência. Sempre que possível, compre alabote fresco num mercado de peixe local.
Metade de um filete de alabote (159 gramas) fornece 36 gramas de proteína e 176 calorias.
Teor de proteína em 100 gramas: 23 gramas (81% de calorias).
8. Bacalhau
O bacalhau é um peixe de água fria com uma deliciosa carne branca escamosa, carregado de proteína. É baixo em calorias, tem pouca gordura e é uma boa fonte de vitaminas B3, B6, e B12, bem como de ácidos gordos ómega 3 - todos eles com benefícios para a saúde do nosso coração.
Além disso, o bacalhau contém selénio, magnésio, fósforo e potássio.
85 gramas têm 16 gramas de proteína e apenas 72 calorias.
Teor de proteína em 100 gramas: 19 gramas (89% de calorias).
Bibliografia
Por: Susana Pereira: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Marco de Canaveses, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1762N ( susanapereira@kalorias.com )