Proteína: Como escolher?

Os suplementos de proteína em pó, seguidos pelos BCAA’s e multivitamínicos e/ou minerais, são os mais consumidos pelos frequentadores de ginásios1,2. Deste cenário, surge o crescimento e adaptação do mercado alimentar, promovendo a disponibilidade de suplementos com alto teor proteico, quer em pó, quer em barritas ou mesmo em bebidas. As opções são inúmeras e a escolha torna-se difícil.


Em primeiro lugar é importante ter em conta alguns fatores relativos à proteína. É crucial reconhecer a necessidade proteica, isto é, diferenciar dependendo da função: maximizar síntese proteica muscular ou assegurar a manutenção num período de défice energético ou, por exemplo, para reparação e recuperação muscular3. Esta diferença reflete-se assim nas recomendações de valor proteico por kg de peso por dia, devendo também ter-se em conta a sua distribuição por refeição4.


São fontes principais de proteína alimentos como as carnes, pescado, ovos e lacticínios (incluindo iogurtes hiperproteicos). Contudo, a qualidade da proteína também deve ser compreendida, baseada pelo protein digestibility corrected amino acid score, que avalia a composição em aminoácidos e ainda, a cinética de absorção da proteína. Sabemos que as proteínas de origem animal apresentam um score mais alto comparativamente às proteínas de origem vegetal. Em exemplo prático, a proteína de soro (whey) apresenta vantagem a nível de digestibilidade face à soja que, por sua vez, tem maior digestibilidade que a caseína. Todavia, a caseína é uma proteína de absorção lenta, que pode ser interessante aplicar, por exemplo, em intervalos maiores entre refeições. De acrescentar que, as proteínas de origem vegetal, são menos anabólicas devido à menor digestibilidade e limitação em alguns aminoácidos. No entanto, podemos recorrer a algumas estratégias, nomeadamente à combinação de várias proteínas de origem vegetal, bem como à ingestão de maiores quantidades5.


A matriz alimentar também é um fator a considerar, uma vez que, para uma mesma quantidade de proteína, o facto de estar sob a forma isolada ou inserida numa refeição pode ter um impacto na estimulação da síntese proteíca6.


Especificamente sobre a proteína do soro de leite, podemos obter: whey concentrada; whey isolada e whey hidrolisada. A primeira é uma proteína com um valor que pode variar entre os 35 e os 80%, a isolada foi submetida a uma redução dos componentes não proteicos - gordura e lactose - isolando assim a proteína, como o próprio nome indica, resultando num valor proteico de 90%; e a última sofre hidrólise das suas proteínas (ou seja, sofre ação de enzimas que quebram as ligações entre aminoácidos), o que a torna mais rapidamente absorvida e de melhor digestibilidade (também com um valor proteico de 90%). Quando se comparam estas proteínas temos que considerar fatores como a quantidade por 100g (valores energéticos, valores de açúcar, misturas de proteínas, etc.), os aditivos adicionados, a origem do leite (vacas de pasto; alimentação, etc..), intolerância ou sensibilidade à lactose, sabor, protein spiking, ingredientes extra como por exemplo a adição de creatina (aumentando consideravelmente o preço), e ainda, a certificação das marcas por empresas independentes e isentas.


Em suma, a escolha proteica deve assentar com base nas recomendações adequadas para os objetivos em específico, tendo em conta todos os fatores acima descritos.



Bibliografia

1. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Prevalence of Dietary Supplement Use by Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(1):103-123. doi:10.1007/s40279-015-0387-7

2. Ruano J, Teixeira VH. Prevalence of dietary supplement use by gym members in Portugal and associated factors. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020;17(1). doi:10.1186/s12970-020-00342-z

3. Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes. Vol 17.; 2007.

4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880. doi:10.3945/jn.113.185280

5. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The role of the anabolic properties of plant-versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review. Nutrients. 2019;11(8). doi:10.3390/nu11081825

6. van Vliet S, Shy EL, Sawan SA, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106:1401-1413. doi:10.3945/ajcn


Por: Alice Dias: Nutricionista do Clube de Saúde Kalorias Évora, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4413N

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