Uma das principais questões de quem começa a treinar é aquilo que deve comer antes do treino. Claro que é uma coisa muito variável consoante a intensidade do treino e o objetivo de cada um, como por exemplo, hipertrofia, perda de peso, etc. A alimentação pré-treino é importante acima de tudo para prevenir o acontecimento de uma hipoglicemia durante o treino, que pode levar a náuseas, vómitos e/ou tonturas.
Existem certos parâmetros que acabam por ser comuns, tal como os macronutrientes que acabam por ser praticamente transversais nas refeições/snacks pré-treino para exercícios mais intensos ou mais moderados, diferenciando-se sobretudo nas quantidades ingeridas consoante os objetivos e o tipo de exercício.
Se falarmos de um exercício mais cardiovascular (exemplo: corrida, ciclismo) um maior aporte de hidratos de carbono numa refeição pré-treino é necessária, uma vez que é o principal nutriente que nos fornece energia. Se por outro lado temos como atividade física como a musculação, por exemplo, o mais aconselhado será fazer uma refeição com alguns hidratos de carbono e um pouco de proteína, para favorecer o crescimento e a recuperação muscular. Os alimentos consumidos no pré-treino também devem ser escolhidos consoante o tempo entre o momento que são ingeridos e o início do treino. Seguem alguns exemplos: Se o intervalo até ao início treino for igual ou inferior a 30 minutos
Fruta
Bolachas água e sal
Purés de fruta
Se o intervalo até ao treino for de 1 a 2 horas
Papas de aveia
Ovos mexidos c/pão
Batido de frutas com leite
Panquecas de aveia c/fruta
Pão com manteiga de amendoim
Por outro lado, devemos evitar refeições ricas em gordura antes do treino, como por exemplo alimentos fritos, assim como quantidades grandes de abacate ou frutos secos. Uma vez que o esvaziamento gástrico vai ser mais lento, pode levar a desconforto abdominal ou até mesmo refluxo e vómito.
O ideal será sempre consultar um nutricionista para o aconselhar nesta temática, de acordo com os seus objetivos e tipo de treino.
Bibliografia:
- Rosenbloom C. Food and Fluid Guidelines Before, During and After Exercise. Nutrition Today. Volume 47, Number 2, March/April 2012, 64-69.
Por: Anita Martins: Nutricionista dos clubes de saúde Kalorias Expo e Kalorias Bobadela, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº2827N
Por: Anita Martins: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Expo, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº2827N.
anitamartins@kalorias.com