"Coma mais frutas e legumes" - esta é provavelmente a recomendação de saúde mais comum do mundo.
Todos sabem que as frutas são saudáveis, fáceis de transportar e preparar. Por esta razão, pode perguntar-se se afinal são verdadeiramente saudáveis.
O açúcar em excesso é mau, mas os seus efeitos dependem do contexto. A ingestão de açúcar adicionado é prejudicial. Isto inclui açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose, ambos com cerca de metade de glicose, metade de frutose.
A frutose é apenas prejudicial em grandes quantidades, e é difícil obter quantidades excessivas de frutose da fruta.
A fruta também contém fibra, água e resistência significativa à mastigação. Comendo fruta inteira, é quase impossível consumir frutose em quantidade suficiente para causar danos. Por esta razão, a maioria das frutas demora algum tempo a comer e a digerir, o que significa que a frutose atinge o fígado lentamente.
A maioria das pessoas sentir-se-á satisfeita depois de comer uma maçã grande, que contém 23 gramas de açúcar, 13 dos quais são frutose. Enquanto uma garrafa de 16 gramas de Coca-Cola, que contém 52 gramas de açúcar, 30 das quais são frutose, e não tem valor nutricional.
Uma única maçã fá-lo sentir-se bastante cheio e menos inclinado a comer mais comida. Em contrapartida, uma garrafa de refrigerante tem uma saciedade notavelmente fraca e as pessoas não compensam o açúcar comendo menos comida. Além dos efeitos adversos para a saúde ao longo do tempo.
As frutas contêm muitos nutrientes que são importantes para a saúde. Isto inclui fibras, vitaminas e minerais, bem como uma grande quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais.
A fibra, especialmente a fibra solúvel, tem muitos benefícios, incluindo a redução dos níveis de colesterol, a diminuição da absorção de hidratos de carbono e o aumento da saciedade. Além disso, estudos demonstraram que a fibra solúvel pode ajudar a perder peso. Além disso, os frutos tendem a ser ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, potássio e folato.
A pele das frutas é normalmente muito rica em antioxidantes e fibras. Esta é a razão pela qual as bagas, que têm maior quantidade de pele, são muitas vezes consideradas mais saudáveis do que as frutas maiores. O importante é variar porque frutos diferentes contêm nutrientes diferentes.
A maioria dos estudos mostram benefícios para a saúde: estudos observacionais múltiplos mostraram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais têm um risco menor de várias doenças. Uma análise de nove estudos revelou que cada porção diária de fruta consumida reduziu o risco de doenças cardíacas em 7%.
Um estudo que incluiu 9.665 adultos americanos descobriu que um elevado consumo de fruta e legumes estava associado a um risco 46% mais baixo de diabetes nas mulheres, mas não havia diferença nos homens.
Um outro estudo que analisou as frutas e vegetais separadamente constatou que os vegetais estavam associados a um risco reduzido de cancro da mama, mas isto não se aplicava à fruta.
Muitos outros estudos mostraram que comer frutas e legumes está associado a um menor risco de ataque cardíaco e AVC - as duas principais causas de morte nos países ocidentais.
Um estudo examinou como diferentes tipos de fruta afetam o risco de diabetes tipo 2. Aqueles que consumiram mais uvas, maçãs e mirtilos apresentaram menor risco.
Contudo, um problema com os estudos observacionais é que não podem provar que as associações que detetem são relações causais diretas. As pessoas que comem mais fruta tendem a ser mais conscientes da saúde, menos propensas a fumar e mais propensas a fazer exercício. Assim, alguns desses ensaios controlados aleatórios (verdadeiras experiências em humanos) demonstraram que o aumento da ingestão de fruta pode baixar a pressão arterial, reduzir o stress oxidativo e melhorar o controlo glicémico em diabéticos.
Comer fruta pode ajudá-lo a perder peso: devido ao seu conteúdo em fibras e água e à extensa mastigação envolvida no seu consumo, os frutos são muito saciantes.
O índice de saciedade é uma medida de quanto os diferentes alimentos contribuem para os sentimentos de saciedade. Frutas como maçãs e laranjas estão entre os alimentos testados com maior pontuação, ainda mais do que a carne e os ovos.
Isto significa que se aumentar a ingestão de maçãs ou laranjas, é provável que se sinta tão cheio que coma automaticamente menos de outros alimentos.
Em geral, dados os fortes efeitos que os frutos podem ter na saciedade, parece benéfico substituir outros alimentos, especialmente junk food, por fruta para ajudar a perder peso a longo prazo.
Embora a fruta seja saudável para a maioria das pessoas, existem no entanto algumas razões pelas quais outras podem precisar de a evitar. Uma delas é a intolerância. Por exemplo, comer fruta pode causar sintomas digestivos em pessoas com intolerância aos FODMAPs.
A outra razão é estar a seguir uma dieta muito pobre em hidratos de carbono ou cetogénica. O principal objetivo destas dietas é reduzir suficientemente a ingestão de hidratos de carbono para que o cérebro comece a utilizar principalmente corpos cetónicos como combustível em vez de glicose. Para que isto aconteça, é necessário restringi-los a menos de 50 gramas por dia, por vezes até 20-30 gramas.
Dado que apenas uma única peça de fruta pode conter mais de 20 gramas de hidratos de carbono, é óbvio que as frutas são inadequadas para uma dieta deste tipo. Mesmo apenas um pedaço de fruta por dia poderia facilmente eliminar a cetose.
Os sumos de fruta e frutas secas devem ser limitados - muitos dos sumos de fruta existentes no mercado nem sequer são sumos de fruta "reais". Consistem em água misturada com algum tipo de concentrado e açúcar adicionado.
Mas mesmo que se obtenha 100% de sumo de fruta "real", mantenha a sua ingestão moderada. Há muito açúcar no sumo de fruta, tanto quanto numa bebida adoçada com açúcar. No entanto, não há fibra e nem mastigação para abrandar o consumo, tornando muito fácil a ingestão de uma grande quantidade de açúcar num curto período de tempo. Da mesma forma, as frutas secas são muito ricas em açúcar, e é fácil comer grandes quantidades. Já os smoothies, ou seja, colocar a fruta inteira no liquidificador, é muito melhor do que beber sumo de fruta. Mesmo assim, comer a fruta inteira é o melhor.
Podemos então concluir que a fruta é saudável para a maioria das pessoas.
Embora a ingestão excessiva de açúcar possa ser prejudicial, isto não se aplica a fruta inteira. Pelo contrário, são alimentos "reais", ricos em nutrientes e satisfatoriamente recheados.
Se conseguir tolerar a fruta e não estiver numa dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica, por todos os meios, coma fruta.
Experimente comer mais fruta inteira como parte de uma dieta saudável, baseada em alimentos reais, para desfrutar dos seus benefícios para a saúde.
Bibliografia
Por: Susana Pereira: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Marco de Canaveses, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1762N