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Estratégias alimentares para o aumento de massa muscular

A manutenção da massa muscular ao longo da vida não é apenas uma preocupação estética ou unicamente necessária para a locomoção, mas também fundamental para a manutenção da saúde (Mahan e Raymond, 2018). A sua preservação está associada à diminuição da resistência à insulina, diabetes mellitus tipo II, obesidade, osteoporose e doenças cardiovasculares (Wolfe, 2006)


Construir massa muscular é um trabalho árduo e requer uma alimentação adequada. Para tal, deverá seguir as seguintes recomendações:


1) Coma mais e não menos:

Para obter ganhos significativos de massa muscular é essencial aumentar a ingestão diária de energia (calorias). Para aqueles que estão preocupados em ganhar gordura corporal, deverão fazer pequenos aumentos na ingestão calórica até alcançar os resultados desejados (Sports Dietitians Australia).


2) Aposte no consumo alimentos com elevada densidade calórica e nutricional:

Uma estratégia interessante para aumentar a ingestão calórica passa pela inclusão de alimentos com elevada densidade calórica (muitas calorias por pouco volume), como por exemplo: frutos oleaginosos (noz, amêndoa, caju, amendoim, avelã), manteigas de frutos oleaginosos (manteiga de amendoim/amêndoa), abacate, iogurte grego, sementes, azeite, chocolate negro.


3) Tenha em atenção o seu consumo proteico:

A ingestão de proteína fornece ao corpo aminoácidos essenciais para a construção de um novo tecido muscular após o exercício vigoroso. Inclua na sua alimentação carnes magras (frango, perú) e pescado (salmão, atum), ovos, leguminosas, soja ou tofu.

A resposta anabólica ao treino resistido e à ingestão de proteína funciona tão bem com alimentos inteiros, como com a suplementação alimentar (p. ex. proteína de soro de leite - whey protein), embora por conveniência e praticidade, a suplementação poderá ser uma opção em cima de mesa (Mahan e Raymond, 2018).


4) Fracione a ingestão proteica:

Embora a quantidade total de proteina diária seja importante, o fracionamento da sua ingestão parece ser um factor fundamental. Assim, para maximizar a sintese proteica muscular o consumo de refeições ricas em proteína deverá ser espaçado a cada 3-5h. (Stokes, Hector, Morton, McGlory, e Phillips, 2018)


5) Não exclua grupos alimentares:

Quando se fala em incremento de massa muscular, imediatamente se associa ao consumo de proteína. Todavia, é necessário incluir uma combinação certa de hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis, e, para isso, não exclua grupos alimentares (p. ex. alimentos fornecedores de hidratos de carbono). Os hidratos de carbono são necessários para fornecer energia ao corpo para treinos exigentes e reabastecer as reservas de energia nos músculos sob a forma de glicogénio. Também as gorduras saudáveis são necessárias para manter a função hormonal.


Estas recomendações são gerais, para uma orientação nutricional específica, procure um nutricionista.


Referências:

Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2018). Krause - Alimentos, Nutrição e Dietoterapia (14 ed.).

Sports Dietitians Australia. Increasing muscle mass. Retrieved from https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/body-composition/increasing-muscle-mass/

Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.

Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482. doi:10.1093/ajcn/84.3.475

Por: Marta Amaral Pinheiro: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Braga, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4198N.

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