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Dieta vegan no aumento de massa muscular

Por vegano referimo-nos ao regime alimentar integralmente vegetariano, diferente do veganismo, que é mais abrangente. O veganismo engloba preocupações como o boicote de entretenimento com animais, de vestiário de origem animal (peles, lã, etc.), produtos testados em animais, etc. A dieta de um vegano exclui ovos, lacticínios e outros derivados de origem animal (Associação vegetariana Portuguesa, 2021). Uma alimentação vegan pobremente constituída pode levar a carências de macronutrientes, nomeadamente de proteína e de micronutrientes como a vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco, cálcio e iodo. Isto deve-se ao facto da exclusão de alimentos de origem animal da dieta (Appleby PN, Key TJ. 2016), (Marsh K, et.al. 2012), (Clarys P, et.al. 2014), (Craig WJ. 2009).


Uma nutrição adequada é essencial para conseguir aumentar massa muscular. Para que isso aconteça tem de se garantir um consumo adequado de proteína e também um superavit calórico (Rogerson D, 2017). Para a maioria dos atletas, uma dieta bem constituída (omnívora, por exemplo) deve fornecer energia suficiente de modo atingir um balanço energético positivo (Loucks AB. 2004). A evidencia indica que os vegans consomem menos energia que os omnívoros e a investigação sugere que as dietas vegetarianas parecem ter de um modo geral menor quantidade de proteína, gordura, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, cálcio, ferro e zinco, quando comparado com uma dieta omnívora (Clarys P, et.al. 2014), (Phillips F. 2005), (Blanco K, et.al. 2012), (Woo KS, et.al. 2014). As dietas vegetarianas e vegans podem ter como consequência um consumo muito elevado de fibra, por esse motivo este tipo de regime alimentar tende a ter uma menor densidade energética e promover à saciedade prematura (Slavin J, et.al. 2007). Estes fatores podem ser benéficos na perda de peso (Turner G, et.al. 2007), porém também podem levar a problemas no que concerne à tentativa de atingir uma dieta hipercalórica.


Segundo Drewnowski, et al., (2004), quando é necessária uma dieta hipercalórica pode ser benéfico aumentar a frequência de ingestão de alimentos e consumir alimentos com elevada densidade energética, como os frutos gordos, sementes e óleos/azeite, para que se garanta uma ingestão calórica necessária e ainda um consumo recomendado de hidratos de carbono. Em alguns casos poderá ser benéfico optar pelo consumo de alimentos com baixo teor de fibra, sempre que se garanta que não há carências de micronutrientes, especialmente de vitaminas do complexo B. Alimentos como o arroz e a massa, contêm menos fibra do que a aveia, lentilhas, pão integral, a remoção da casca das frutas, dos legumes, tubérculos, pode também reduzir a quantidade de fibra nestes alimentos e ao mesmo tempo manter uma boa quantidade de hidratos de carbono (Rogerson D, 2017).


Tradicionalmente, os atletas incluíam na sua alimentação bastantes alimentos de origem animal pelo seu elevado conteúdo proteico e calórico. Isto pode ser um desafio para os atletas vegans uma vez que os atletas vegans parecem consumir menos proteína do que os atletas omnívoros (Venderley A, et.al. 2006) e a proteína de origem vegetal tende de ser de menor qualidade comparativamente com a proteína de origem animal, o que pode afetar o crescimento muscular. Deve-se ter em atenção não só a quantidade como também a qualidade de proteína que é consumida neste tipo de regime alimentar (Phillips SM. 2016). As fontes de proteína de origem vegetal são maioritariamente incompletas, faltando-lhes os importantes aminoácidos essenciais, e tipicamente contem menos quantidade de BCAA (Branched Chain Amino Acids, em inglês) do que os equivalentes em proteína animal (Campbell B, et al. 2007), (Phillips SM. 2004). De facto, o habitual consumo do leite na dieta dos atletas pode levar a uma melhor hipertrofia muscular quando comparado com o equivalente vegetal, nomeadamente os suplementos à base de soja (Volek JS, et al. 2013) (Wilkinson S, et al. 2007). Devido ao facto das proteínas de origem vegetal serem pobres em aminoácidos essenciais, as proteínas de origem animal possuem um valor biológico superior devido à presencia de todos os aminoácidos essenciais no alimento (Young VR, et al. 1994). A digestibilidade da proteína de origem vegetal é inferior que a proteína de origem animal uma vez que as composições dos alimentos de origem vegetal podem afetar o nível da absorção, por isso, é fundamental começar este tipo de regime com a ajuda de um nutricionista, uma vez que pode ser prudente para um atleta vegan ingerir uma quantidade de proteína ligeiramente superior à recomendada para compensar a digestibilidade e o valor biológico reduzido que contem as fontes de proteína vegetal (Phillips S, et al. 2011) (Helms E, et al. 2014).


Alimentos como as leguminosas (grão-de-bico, soja, lentilhas) são fontes ricas em lisina, um aminoácido normalmente ausente nas fontes de proteína vegetal. Outros BCAA podem ser encontrados em sementes, frutos gordos e grão-de-bico, o que significa que estes aminoácidos se podem obter através do consumo de uma variedade de alimentos de origem vegetal ricos em proteína (Phillips F. 2005) (Young VR, et al. 1994). De facto, a Academy of Nutrition and Dietetics recomenda o consumo de uma grade variedade de alimentos de origem vegetal ricos em proteína, em pessoas vegetarianas e vegans, de modo a que seja atingida a ingestão diária recomendada deste macronutriente e dos aminoácidos necessários (Craig WJ, et al. 2009). Em suma, é necessário o consumo variado de leguminosas, frutos gordos e sementes num regime de alimentação vegan de modo a que se garanta um consumo necessário de aminoácidos essenciais e de BCAA para dar apoio à recuperação muscular (Rogerson D, 2017).


Na tabela, pode ver exemplos de alimentos vegan com elevado teor proteico, (Rogerson D, 2017):

Na tabela anterior é possível verificar o valor de proteína encontrado em alguns alimentos de origem vegetal. É importante ter em atenção que existem cuidados essenciais quando se começa uma alimentação livre de produtos de origem animal, por isso recomenda-se começar com ajuda de um nutricionista para evitar o risco de carências de micronutrientes como o ferro, o zinco, o cálcio, o iodo, a vitamina D e a vitamina B12 e de macronutrientes como a proteína. A proteína de origem animal diferencia-se da proteína de origem vegetal porque contêm proteína de alto valor biológico, ou seja, a proteína de origem animal é de alto valor biológico uma vez que na sua composição estão presentes todos os aminoácidos essenciais. Na proteína de origem vegetal, podemos encontrar aminoácidos, mas não se encontram todos num mesmo alimento, e ás vezes estão em pouca quantidade. Por isso, é importante o consumo de uma variedade de alimentos de origem vegetal com alto valor proteico para garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais (Rogerson D, 2017).


Referencias bibliográficas:


- Associação vegetariana portuguesa (AVP) [Em linha]. [Consult. 2021-06-04]. Disponível em https://www.avp.org.pt/o-que-e-o-vegetarianismo/

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Por: Daniela Silva, Nutricionista do clube de saúde Kalorias Castelo Branco, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº3848N

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