Habitualmente, setembro está associado a recomeços e regressos, tanto às rotinas de trabalho como à escola. Para muitos, os últimos dias de agosto marcam o retorno a casa após uns dias fora. No entanto, nem sempre é fácil voltar ao quotidiano quando se sai do dia-a-dia rotineiro.
Se alguma vez se deparou com a dificuldade em voltar aos treinos tal como fazia antes das férias e, quem sabe, inclusive regressar a hábitos alimentares mais saudáveis que podem ter sido mais relaxados neste período, então anote as próximas dicas.
1. Planeamento
Esta é a peça-chave para qualquer que seja o tipo de objetivo que queiramos atingir. Se tiver preparado com antecedência e previsto determinados aspetos, o regresso a casa e ao dia-a-dia será sempre facilitado. Alguns bons exemplos poderão ser deixar algumas refeições confecionadas congeladas para que no próprio dia em que chega de férias e nos seguintes não tenha que se preocupar em cozinhar. Desta forma, será igualmente mais fácil ter disponível refeições mais saudáveis e evitar takeaway ou refeições fora. Para além de nutricionalmente mais equilibradas, certamente que economicamente será também vantajoso.
O mesmo se aplica aos lanches e refeições feitas no trabalho. O facto de não levar opções consigo irá promover uma maior tentação e impulso na compra de alimentos nas máquinas de vending, pastelarias, padarias, etc.
Tente ter em casa algumas opções pouco perecíveis para essas ocasiões, como por exemplo, frutos oleaginosos, tostas secas, tremoços, etc.
2. Limpar e organizar a despensa e frigorífico
Se passou alguns dias fora de casa e antes de sair não verificou as datas de validade dos produtos que tinha, então este é o momento ideal para o fazer. Opte por colocar os alimentos com data de validade mais próxima na zona da frente para que sejam os primeiros a serem consumidos.
Caso tenha frutas demasiado maduras poderá utilizá-las em sumos, batidos, gelados, juntar a iogurtes e a papas de aveia, por exemplo.
3. “O que hei-de cozinhar?!”
Já todos tivemos aqueles dias em que não sabemos o que havemos de cozinhar. Para esses mesmos momentos e para que, mais uma vez, não tenha que recorrer a serviços de takeaway, tenha definida uma lista de algumas refeições precisamente selecionadas para essas situações. Isto é, refeições fáceis e que não exijam muito tempo. Sejam elas ovos mexidos, atum enlatado, bifes grelhados ou até pescada assada, o importante é adaptar-se a si e ao seu dia-a-dia.
4. “E se aumentei x quilos nas férias?”
Se as suas férias incluíram bastantes excessos alimentares e tem a tendência para agora fazer uma restrição excessiva - pare! Os extremos devem ser sempre evitados. Quer seja por excesso quer seja por escassez!
Se planeava estratégias que passam por horas sem comer ou refeições principais em que o único elemento é a sopa de legumes, não o faça! Após uma fase extremamente restritiva a tendência é compensar com uma fase de excessos novamente, entrando num ciclo vicioso. Devemos, sim, apostar no equilíbrio e na aquisição de hábitos saudáveis ao longo do tempo.
Atenção! No entanto, não se esqueça que as férias já são por si só uma época de maior relaxamento e é normal que existam momentos com alimentos e momentos fora do seu padrão habitual. Estes momentos, sem cair em extremos, fazem parte desta altura do ano, devendo evitar o sentimento de culpabilização.
5. Deixar de lado o foco na balança
Não, a balança não tem que ser a sua melhor amiga. Isto porque, mais importante do que os valores que aparecem na balança são os seus hábitos diários. Para além disso, nunca se deve esquecer que a balança não reflete apenas massa gorda e massa magra, sendo o peso muito influenciado pelo seu nível de hidratação, entre outros.
Por essa razão evite pesar-se diariamente. Opte por fazê-lo quinzenalmente ou mensalmente, idealmente sempre nas mesmas condições.
6. Começar
Regra geral, o passo mais difícil é sempre o primeiro. Portanto se, por exemplo, anteriormente ia 3 vezes por semana ao ginásio com treinos bastante intensos, porém neste momento sente dificuldade em ir pelo menos 1 vez, tente focar-se primeiro em adquirir novamente o hábito e a rotina de se deslocar até ao ginásio essas 3 vezes por semana. Ainda que inicialmente sinta que os treinos não serão tão eficazes quanto anteriormente, a regularidade permitirá que com o tempo vá aumentando a intensidade. No entanto, se pelo contrário, optar por iniciar novamente com a mesma intensidade que tinha, poderá promover uma desmotivação e uma diminuição de compromisso maiores.
Defina na sua agenda os momentos em concreto em que irá treinar e comprometa-se com os mesmos tal como se se tratasse de uma consulta ou alguma tarefa de trabalho.
7. “Grão a grão…”
Esta dica acaba por complementar a anterior. Consistência é melhor que perfeição! O pensamento “tudo ou nada” deve ser evitado, optando pelo velho ditado “grão a grão enche a galinha o papo”. Ou seja, por muito pouco que algo nos pareça, o ideal será sempre implementarmos algumas estratégias do que aguardar pelo momento em que possamos colocar tudo em prática de forma exímia.
Assim, se por exemplo nas férias diminuiu o consumo de hortofrutícolas e água, é melhor começar por incluir nem que seja 1 porção de fruta em alguma das refeições e tentar obter um objetivo mais pequeno do aporte hídrico do que aguardar para que tenha toda a rotina perfeitamente ajustada ou objetivos mais exigentes para iniciar.
Fazer um pouco de algo é melhor do que não fazer absolutamente nada.
Por: Andreia Matos Ribeiro: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Braga, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4854N