Benefícios do feijão

O feijão (Phaseolus vulgaris) contém componentes bioativos com propriedades funcionais que podem modificar o risco cardiovascular. Incluir o feijão preto com uma refeição típica do estilo ocidental aumenta o teor em proteína (8g/100g de feijão cozido), fibra alimentar e uma variedade de micronutrientes e componentes fitoquímicos, naturalmente presentes no reino vegetal com propriedades benéficas no nosso organismo, nomeadamente actividade antioxidante e anti-inflamatória. É rico em lisina, um aminoácido essencial (não é sintetizado pelo organismo) que participa na síntese de proteínas, hormonas, enzimas e na absorção de cálcio.


Além do ferro e do ácido fólico, destacam-se outros minerais e vitaminas do complexo B, zinco, cálcio, magnésio e potássio. O ferro não-heme, presente nos alimentos de origem vegetal, apresenta uma absorção entre 2-20%. Aconselha-se a sua combinação com um alimento rico em vitamina C (kiwi, morangos, laranja) para potenciar a sua absorção.

A inclusão de feijão preto com uma refeição típica do estilo ocidental diminui a insulina pós-prandial e aumenta moderadamente o potencial antioxidante pós-prandial em adultos com síndrome metabólica, o que pode ser explicado pela composição em fibra e a capacidade antioxidante desta leguminosa. Estima-se que 100g de feijão cozido contenha aproximadamente 6g de fibra. A fibra alimentar é essencial no controlo da saciedade, trânsito intestinal e diabetes. Recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25g/dia.


Resultados obtidos em estudos efectuados apoiam o consumo regular de feijão preto com as refeições de forma a regular a resposta metabólica pós-prandial, uma estratégia que contribui para a saúde metabólica, a retardar a doença cardiovascular e a diabetes mellitus, o que sugere também um aumento da sensibilidade à insulina em pacientes adultos com síndrome metabólica.

Existe uma enorme diversidade de tipos de feijão (feijão preto, feijão frade, feijão mungo, entre outros) são das leguminosas mais adoptadas e de fácil acesso, com inúmeros benefícios tal como referido anteriormente, com maior destaque para o controlo da saciedade, glicémia e stress oxidativo que melhoram a resposta pós-prandial e a consequente redução da inflamação crónica e dos riscos para a saúde.

Referencias bibliográficas:


Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome Elizabeth J Reverri 1, Jody M Randolph 2, Francene M Steinberg 3, C Tissa Kappagoda 4, Indika Edirisinghe 5, Britt M Burton-Freeman 6 7

Affiliations expand PMID: 26225995 PMCID: PMC4555112 DOI: 10.3390/nu7085273


The Metabolic Concept of Meal Sequence vs. Satiety: Glycemic and Oxidative Responses with Reference to Inflammation Risk, Protective Principles and Mediterranean Diet Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2373. Published online 2019 Oct 5. doi: 10.3390/nu11102373

PMCID: PMC6835480 PMID: 31590352

Por: Maria Carlos Marcelo: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Seixal, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1657N ( mariamarcelo@kalorias.com )

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