REHIDRATAÇÃO RÁPIDA:
Depois de um treino intenso:
Recomenda-se a ingestão de 1,5L de um líquido que contenha sódio por cada kg de massa corporal perdida – o volume adicional compensa a diurese estimulada pelo rápido consumo de grandes volumes de líquido. A ingestão de uma quantidade maior do que o líquido que foi perdido durante o esforço físico tem-se revelado muito benéfica, por exemplo: líquido + 61 mmol/L de sódio para melhorar o equilíbrio hídrico.
Os jogadores e/ou atletas perdem entre 1 a 2 kg de massa corporal, que é considerada uma desidratação baixa a moderada (perda de 2% da massa corporal). Perdas de massa corporal superiores a 2% podem ter efeitos no desempenho, especialmente com calor, e pode afetar o funcionamento cognitivo ou a técnica.
Papel do sódio na hidratação:
A adição de sódio a uma bebida de reposição de líquidos estimula a reidratação depois de uma hipoidratação induzida pelo exercício.
Ajuda no restabelecimento do volume plasmático e no equilíbrio hídrico;
Aumenta a osmolalidade, estimulando a reabsorção renal de água;
As concentrações mais altas de sódio fazem uma menor produção de urina;
Ajuda na retenção de líquidos.
O volume de líquido é essencial para a reidratação depois do exercício e o sódio irá ajudar na retenção de líquidos, estes são provavelmente os dois fatores mais importantes que determinam a reidratação posterior ao exercício físico.
Bebidas com melhores propriedades hidratantes:
Bebidas com hidratos de carbono: a inclusão de hidratos de carbono em bebidas de reposição de líquidos pode ter efeito na retenção de líquidos depois da desidratação. Isto deve-se a vários fatores: o transporte de glicose (fígado e músculo) traz água juntamente com o substrato aumentando a retenção de líquido intracelular; atrasam o vaziamento gástrico ou a absorção intestinal, o que por sua vez atrasa o aparecimento de líquidos na corrente sanguínea, atenuando a excreção renal de água; a resposta à insulina pode melhorar a reabsorção renal de sódio, promovendo a retenção. Estes fatores provocam uma hidratação.
Água de coco: a água de coco contém hidratos de carbono e eletrólitos, mas muito pouco sódio. As suas propriedades hidratantes não são diferentes das de uma bebida desportiva comum, ao adicionar sódio a esta bebida, as propriedades hidratantes melhoram de forma significativa, sendo uma opção mais completa que a água simples.
TABELA - Composição da água de coco em comparação com a água simples e uma bebida desportiva comum
Algumas bebidas têm melhores propriedades hidratantes que a água simples. O elevado conteúdo de eletrólitos é responsável pela retenção de líquidos e o volume de líquido consumido continua a ser o fator mais importante, mais do que o tipo e bebida consumida.
Referências bibliográficas:
Baker, L. B. & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid replacement beverages. Compr Physiol, 4(2), 575-620. doi:10.1002/cphy.c130014.
Broad, E. M., Burke, L. M., Cox, G. R., Heeley, P. y Riley, M. (1996). Body weight changes and voluntary fluid intakes during training and competition sessions in team sports. Int J Sport Nutr, 6(3), 307-320.
Evans, G. H., Shirreffs, S. M. y Maughan, R. J. (2009). Postexercise rehydration in man: the effects of osmolality and carbohydrate contente of ingested drinks. Nutrition, 25 (9), 905-913. doi: 10.1016/j.nut.2008.12.014.
Por: Daniela Silva: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Castelo Branco, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº3848N