Sono VS Peso

Já se perguntou alguma vez se o seu sono pode estar associado à sua dificuldade em perder peso?


Hoje em dia é cada vez mais comum ouvirmos pessoas relatarem que dormem mal, dormem pouco, acordam muitas vezes durante a noite ou que sentem que o sono não é reparador e a verdade é que isso pode, em pessoas que estão num processo de perda de peso, estar a dificultar esse mesmo processo por vários fatores que dificultam a ocorrência de um sono reparador, como a exposição a ecrãs de telemóvel e computadores perto da hora de dormir, pouca atividade física, tabagismo, entre outros.


As principais consequências negativas da diminuição de horas de sono, e que pode correlacionar-se com o ganho de peso, são sobretudo:

  • Sonolência diurna excessiva, o que vai dificultar também a prática de o exercício físico;

  • Diminuição da tolerância à glicose e diminuição da sensibilidade a insulina, que promove um estado de pré-diabetes;

  • Aumento dos níveis de grelina (hormona da fome) e diminuição da concentração de leptina (hormona da saciedade), levando a um aumento do apetite e por consequência maior ingestão calórica;

  • Aumento do cortisol, levando a uma predisposição maior à acumulação de gordura na zona abdominal.

O excesso de peso associado a horas de sono insuficientes parece também ter uma associação direta à prevalência de dislipidemia, como é o caso do colesterol elevado.


Há, no entanto, pequenas melhorias na sua rotina diária que o podem ajudar a dormir melhor e a diminuir as perturbações do sono, tais como:

  • Evitar a ingestão de café ou bebidas com cafeina 4 a 6 horas antes da hora a que costuma ir dormir;

  • Ingerir alimentos de fácil digestão no período da noite, nomeadamente no jantar e ceia;

  • Evitar utilizar no telemóvel e computador 30 minutos a 1 hora antes de ir dormir, devido à luz dos ecrãs;

  • Praticar exercício físico com mais regularidade;

  • Tomar um chá de ervas com propriedades calmantes, tais como valeriana, passiflora, cidreira ou camomila, também pode ajudar.



Bibliografia:


- Lima TR, Sousa GR, Castro JC, Silva DS. Simultaneous presence of excess weight and insufficient hours sleep in adolescents: prevalence and related factors. J Hum Growth Dev. 2017; 27(2): 00-00 DOI: http://dx.doi.org/10.7322/jhgd.100000


- Guimarães-Togeiro S. Duração do sono e ganho de peso: mecanismos e implicações para a saúde. Med Int Méx. 2020;36(Supl 1):S13-S16. DOI: https://doi.org/10.24245/mim.v36id.3775



Por: Anita Martins: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Expo e Bobadela, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº2827N

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