Os pós de proteína vegetal podem ajudar a fornecer ao seu organismo os aminoácidos necessários para apoiar na síntese proteica, assim como na reparação e no crescimento muscular.
As proteínas são formadas por uma ou mais cadeias de diferentes aminoácidos. Participam em processos biológicos do organismo e constituem o principal componente estrutural dos músculos e de outros tecidos. Alguns aminoácidos são produzidos pelo organismo, mas outros apenas são obtidos através da alimentação e, por isso, são conhecidos por aminoácidos essenciais. As proteínas que contêm proporções adequadas de todos os aminoácidos essenciais são consideradas de alto valor biológico. Encontram-se em alimentos de origem animal e em alguns alimentos de origem vegetal, como a soja e a quinoa. Outras fontes de proteína vegetal podem conter todos os aminoácidos essenciais, mas as quantidades de um ou mais desses aminoácidos podem ser baixas. A combinação de diferentes proteínas vegetais ao longo do dia fornece aminoácidos em quantidade e qualidade suficientes para atender às necessidades nutricionais. As proteínas vegetais em pó são utilizadas para complementar a alimentação e podem ser ingeridas em diferentes momentos do dia. Os tipos mais comuns de proteína vegetal em pó são: de soja, de ervilha, de arroz, de sementes de chia e de cânhamo.
Proteína de Soja
A proteína de soja em pó é uma proteína completa, uma vez que é rica em Bcaa’s (aminoácidos essenciais de cadeia ramificada), ou seja, em leucina, isoleucina e valina. 28 gramas de pó isolado de proteína de soja tem 22 gramas de proteína e cerca de 95 calorias, dependendo da marca. Algumas razões pelas quais a proteína de soja não é tão popular incluem alergias à soja e preocupações com possíveis impactos negativos à saúde, como o risco de cancro de mama. No entanto, uma revisão observou que o isolado de proteína de soja contém compostos vegetais que têm atividade anticancerígena, inclusive contra o cancro de mama. A proteína de soja fornece também nutrientes importantes para o organismo, como potássio, zinco, ferro, fósforo e vitaminas do complexo B.
Proteína de Ervilha
A proteína de ervilha, como outras leguminosas, tem baixo teor em metionina, um aminoácido essencial. No entanto, é especialmente rica em Bcaa’s. Uma porção de 28 gramas de pó de proteína de ervilha contém cerca de 21 gramas de proteína e 100 calorias. Num estudo de 12 semanas, 161 homens ingeriram 25 gramas de pó de proteína de ervilha, duas vezes ao dia, e alguns participantes tiveram um aumento de 20% na espessura do músculo bicípite, em comparação com o grupo placebo. Além disso, os ganhos musculares experimentados com a proteína de ervilha foram semelhantes aos de pessoas que consomem proteína de soro de leite (Whey). Estudos em animais e humanos também sugerem que a proteína de ervilha pode promover a sensação de saciedade e baixar a pressão arterial.
Proteína de Arroz
O pó de proteína de arroz pode ser obtido a partir do arroz integral ou branco. Tem um baixo teor no aminoácido essencial lisina, mas é uma boa fonte de Bcaa’s. Uma porção de 28 gramas de pó de proteína de arroz tem cerca de 22 gramas de proteína e 107 calorias. Um estudo preliminar sugere que o pó de proteína de arroz pode ser tão eficaz quanto a proteína de soro de leite no desenvolvimento muscular, quando consumido após o treino de musculação. Num estudo de 8 semanas, homens que ingeriram 30 gramas de proteína de arroz em pó imediatamente após o treino de musculação, três dias por semana, tiveram um aumento de 12% na espessura do músculo bicípite, o mesmo em homens que consumiram a mesma quantidade de proteína de soro de leite.
Proteína de Sementes de Chia
As sementes de chia vêm da Salvia hispanica, uma planta nativa da América do Sul. Uma porção de 28 gramas de pó de proteína de chia tem cerca de 10 gramas de proteína e 50 calorias. Apresenta um baixo teor no aminoácido essencial lisina. A forma em pó de chia pode melhorar a sua digestibilidade. Num estudo em tubo de ensaio, a digestibilidade da proteína da semente crua foi de apenas 29%, em comparação com 80% para o pó de chia. Isso significa que o organismo pode absorver mais aminoácidos. Além da proteína, o pó de chia contém 8 gramas de fibra por porção, além de grandes quantidades de vitaminas e minerais, incluindo biotina e crómio.
Proteína de Cânhamo
A proteína de cânhamo vem de sementes da planta de Cannabis Sativa, mas de uma variedade com vestígios do composto tetrahidrocanabinol (THC), tornando a sua utilização totalmente segura. Uma porção de 28 gramas de pó de proteína de cânhamo tem cerca de 12 gramas de proteína e 108 calorias. É também uma excelente fonte de fibra, ferro, zinco, magnésio e ácido alfa-linolénico (ALA), a forma vegetal de gordura ómega-3. No entanto, é pobre no aminoácido essencial lisina. Pesquisas em tubos de ensaio sugerem que a proteína da semente de cânhamo pode ser uma fonte valiosa de compostos para baixar a pressão arterial. No entanto, os seus efeitos não foram testados em pessoas.
Misturas de Proteínas Vegetais
Diferentes proteínas vegetais em pó são muitas vezes combinadas. Uma das vantagens de misturar proteínas vegetais é que pode fornecer níveis ótimos de todos os aminoácidos essenciais num único produto. Por exemplo, a proteína da ervilha pode ser combinada com a proteína de arroz. A proteína de ervilha fornece lisina, na qual a proteína do arroz é baixa, enquanto a proteína do arroz fornece metionina, na qual a proteína da ervilha é baixa. Em muitos pós de proteína vegetal são adicionadas enzimas, para ajudar a digerir o produto, e muitas vezes são usadas proteínas vegetais germinadas ou fermentadas para o mesmo efeito (ajudar na digestibilidade). A germinação e a fermentação podem aumentar as quantidades de vitaminas e minerais, assim como ajudar a quebrar anti nutrientes que podem interferir na absorção de aminoácidos, minerais e outros nutrientes.
Lembre-se de que as informações nutricionais variam de acordo com a marca das proteínas, portanto, verifique a rotulagem nutricional de cada produto e faça a escolha que melhor se adapta a si.
REFERÊNCIAS:
- The 9 Best Vegan Protein Powders: www.healthline.com
Por: Milene Celestino: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Montijo e Seixal, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1154N