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Importância de suplementar com ómega-3

Os ómega-3 pertencem á família dos ácidos gordos essenciais que desempenham um papel importante no seu corpo e podem fornecer uma série de benefícios à saúde, tais como:

  • diminuir a inflamação do seu organismo;

  • protegere-lo contra doenças cardiovasculares ao ajudar na diminuição dos níveis de colesterol LDL e triglicéridos;

  • evitar a formação de coágulos;

  • ajudar a prevenir doenças autoimunes;

  • combater a depressão;

  • melhorar o funcionamento cerebral;

  • e pode ainda melhorar o rendimento muscular.

Como o corpo humano não consegue produzir ómega 3 este deve ser obtido através da alimentação ou suplementação.


Os três tipos mais importantes de ómega-3 são:

O EPA (ácido eicosapentaenóico), encontrado principalmente em peixes gordos, frutos do mar e óleo de peixe, que apresenta funções essenciais como a redução da inflamação do organismo. O EPA demonstrou ser particularmente eficaz contra certas condições mentais, especialmente a depressão;

o DHA (ácido docosahexaenóico), encontrado principalmente em peixes gordos, frutos do mar, óleos de peixe e algas, tem como principal papel servir como um componente estrutural nas membranas celulares, particularmente nas células nervosas do cérebro e dos olhos. Detém grande importância durante a gravidez e a amamentação, pois é absolutamente crucial para o desenvolvimento do sistema nervoso. O leite materno pode conter quantidades significativas de DHA, dependendo da ingestão da mãe;

e o ALA (ácido alfa-linolênico) que é o mais comum na dieta alimentar, encontrado em certos alimentos vegetais ricos em gordura, especialmente sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. A sua principal função no organismo é a formação de energia. No entanto, é classificado como um ácido gordo essencial, pois o organismo pode convertê-lo em EPA e DHA. No entanto, esse processo é ineficaz em humanos e por esse motivo, o ALA nunca deve ser considerado como única fonte de ómega-3.


A dieta ocidental típica contém cerca de 10 vezes mais ómega-6 do que ómega-3. O ómega-6 vem principalmente de óleos vegetais refinados que são adicionados a alimentos processados. Muitos especialistas acreditam que a proporção ideal de ómega-6 para ómega-3 será de 2:1.

O ómega-6 e o ómega-3 competem pelas mesmas enzimas, que convertem os ácidos gordos nas suas formas biologicamente ativas, portanto, para melhorar os níveis de ómega-3, deve-se obter a quantidade diária necessária do mesmo através da alimentação ou suplementação, mas também reduzir a ingestão de óleos vegetais ricos em ômega-6.


Muitos países recomendam níveis diários de ingestão de EPA e DHA que variam de 500 mg / dia a 1-2 g. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo entre 0,3-0,5 g / dia, enquanto a Sociedade Internacional para o Estudo de Ácidos Gordos e Lípidos (ISSFAL) recomenda 500 mg / dia.

A Food and Drug Administration (FDA) afirma que os suplementos de ómega-3 que contêm EPA e DHA são seguros se as doses não excederem os 3.000 mg por dia. Esses cuidados existem por vários motivos, o ómega-3 em excesso pode causar afinamento do sangue ou sangramento excessivo em algumas pessoas.


No entanto, a suplementação de ómega-3 deve ser considerada apenas se não for possível adquirir a quantidade diária necessária através da alimentação e apenas por aconselhamento médico ou por um nutricionista.

Bibliografia

Candela C., et al (2011) Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recommendations. Nutrición Hospitalaria, vol. 26, núm. 2, pp. 323-329.

Shahidi F., Ambigaipalan P. (2018) Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits, Rev Food Sci Technol, 9:345-381.

Gunnars K. (2019) What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Simple Terms.


Por: Ana Patrícia Santos: Nutricionista estagiária do clube de saúde Kalorias Torres Vedras, membro estagiário da Ordem dos Nutricionistas nº3104NE.

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