5 estratégias alimentares para melhorar a qualidade de sono

O sono tem um papel vital na saúde e no bem-estar ao longo de toda a nossa vida.


À parte da higiene de sono, do controlo de stress e da prática regular de atividade física, as escolhas alimentares também podem interferir com o sono. Podemos delinear algumas estratégias alimentares para a melhoria do sono, designadamente:


1) Evitar dietas que excluem os hidratos de carbono:

A síntese de melatonina, hormona mestre na regulação do sono, ocorre através da conversão de triptofano em serotonina e, posteriormente, em melatonina. Para tal, é necessário que o triptofano, aminoácido essencial, atravesse a barreira hematoencefálica para posteriormente sofrer conversão no cérebro. A entrada do triptofano no cérebro acontece quando há diminuição da concentração de aminoácidos neutros, dado que ambos competem pelo mesmo transportador. Após a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono (cereais, derivados e tubérculos), o consequente aumento da insulina, induz à captação e utilização de aminoácidos neutros pelo músculo. Desta forma, possibilita o transporte e posterior conversão do triptofano, diminuindo a latência do sono (tempo que demora a adormecer) (1).


2) Fazer a sua última refeição 4h antes de se deitar:

Evite cear, pois comer nos 30 a 60min que antecedem o sono parece diminuir a qualidade de sono. Opte por realizar a sua última refeição 4h antes de deitar e inclua alguns alimentos fornecedores de hidratos de carbono especialmente de baixo índice glicémico (p.ex. batata doce cozida, arroz basmati, massa integral). O aumento do rácio de triptofano para aminoácidos neutros (ponto 1) acontece 2h a 4h após a refeição, sendo esta a altura ideal para fazer a sua última refeição (1).


3) Limitar o consumo de cafeína e de álcool:

Evite tomar bebidas com cafeína (p.ex. café, bebidas energéticas, chá preto e chá verde) após o horário de almoço, dado que a cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6–8 horas, especialmente se for sensível à cafeína (2).

Beber algumas bebidas alcoólicas à noite pode afetar negativamente o sono devido à aparente diminuição da síntese de melatonina (3).


4) Optar por um suplemento ou sumo concentrado de cereja ácida (tart cherry)

A cereja ácida (tart cherry) contém elevados níveis de melatonina, come efeitos na diminuição da severidade da insónia, melhoria da duração e qualidade de sono (4).


5) Beber chá de camomila ao longo do dia:

A camomila contém apigenina, substância antioxidante que confere efeitos calmantes. A apigenina liga-se a recetores específicos no cérebro que podem diminuir a ansiedade e induzir o sono. Embora a literatura seja ainda diminuta, parece que tanto o consumo de chá de camomila, como a suplementação do extrato poderão ser eficazes (5,6), pelo que valerá a pena experimentar.