Hipertrofia Muscular: Estratégias Nutricionais

O músculo-esquelético é essencial para uma ótima condição metabólica e uma boa performance desportiva. Além do seu impacto positivo na performance e força, tem-se vindo a demonstrar que preservar ou aumentar a massa magra diminui o risco de aparecimento de vários tipos de patologias, como obesidade, doença cardiovascular, resistência à insulina, diabetes e osteoporose.


A hipertrofia traduz-se num crescimento dos elementos contráteis, que ficam maiores, e uma expansão da matriz extracelular para suportar esse crescimento. Um estímulo suficiente que potencie este acontecimento, principalmente ingestão proteica associada ao exercício físico de resistência/força, leva ao desencadear de uma cadeia de fenómenos e, consequentemente, a um aumento de tamanho do músculo.


Estudos sugerem que, para quem quer aumentar massa magra, a quantidade de proteína recomendada pelo Instituto de Medicina não é suficiente. Nestes casos, o que se pretende é uma ingestão proteica que maximize a síntese proteica muscular e promova o estado anabólico, associada a exercício de resistência/força. Um estudo de revisão bibliográfica recente em adultos saudáveis concluiu que uma ingestão proteica de 1,6g/Kg de peso/dia associada a exercício físico de resistência (6 semanas ou mais) promove um aumento da massa muscular esquelética e força muscular, sem vantagens adicionais acima desse valor, sendo que com o avançar da idade e a experiência de treino de resistência, há uma redução e um aumento, respetivamente, da eficácia do efeito da ingestão proteica na promoção da hipertrofia muscular esquelética. O aumento da ingestão proteica tem sido associado a possibilidade de diminuição da função renal, mas só seria um problema para quem já tem patologia renal de base.


Apesar de o exercício de resistência estimular a síntese proteica muscular durante pelo menos 24h e até 48h, a magnitude desse estímulo diminui com o passar do tempo, pois o músculo vai perdendo sensibilidade à ingestão proteica progressivamente. Têm-se sugerido a possibilidade de uma "janela de oportunidade anabólica" que numa posição extrema se enquadraria no período de 45-60 minutos após o exercício. Estudos metabólicos sugerem que a ingestão proteica imediatamente após o exercício não é fundamental para otimizar a resposta anabólica muscular. Estudos concluíram que, mais importante do que a altura da toma, é o polifracionamento das tomas. Concluíram ainda que, para maximizar o estado anabólico e a resposta da síntese proteica muscular no pós treino de resistência durante 12-24 h, a distribuição ideal é a ingestão de doses de aproximadamente 20g de proteína, com um intervalo de 3-4 horas entre tomas.


Além de um aumento de ingestão proteica, é necessário um aumento de ingestão dos outros macronutrientes, ou seja, um aporte energético que exceda as necessidades energéticas diárias, para que o aumento de massa muscular efetivamente aconteça. A co-ingestão de HC e proteína aumenta as concentrações plasmáticas de insulina, em comparação com HC ou proteína apenas. Sob condições de disponibilidade suficiente de aminoácidos, a insulina aumenta a captação de aminoácidos no músculo esquelético, aumentando a perfusão microvascular e inicia uma supressão da degradação proteica muscular. Estudos indicam que a ingestão de 6 g de aminoácidos com HC, aumenta a resposta anabólica pós-prandial, em adultos jovens, em comparação com a ingestão independente de aminoácidos.


Vários estudos têm observado efeitos positivos da creatina no aumento de MME bem como na força, quando induzido pelo estímulo de exercício de resistência.


Relativamente às estratégias nutricionais promotoras da hipertrofia da massa muscular, conclui-se que a ingestão proteica, em termos de quantidade, polifracionamento das tomas (mais importante do que a ingestão diária total em si), e tipo de proteína, a co-digestão de macronutrientes, e ainda a suplementação, beneficiam o estado anabólico e a hipertrofia muscular esquelética. Não sendo um fator nutricional, o exercício físico de resistência/força é preponderante para a otimização da síntese proteica muscular no sentido da hipertrofia muscular esquelética.


 

Referências:


Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016; 8(4):181.

Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. The American journal of clinical nutrition. 2006; 84(3):475-482.

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research. 2010; 24(10):2857-72.

Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism. 2016; 13:64.

Rodrigues J. Teixeira VH. Nutritional Strategies for Muscular Hypertrophy. Instituição académica: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. 2017.

Morton, R.W.; McGlory, C.; Phillips, S.M. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015; 6:245.


 

Por: Mariana Pereira: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Gaia, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº3055

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