Os hidratos de carbono são frequentemente (e erradamente também) considerados os “vilões” quando de dietas de emagrecimento se fala. Mas, e tal como as proteínas e os lípidos (gorduras), os hidratos de carbono (ou glícidos) são macronutrientes fundamentais para o correto e eficiente funcionamento do nosso organismo. Assim, e começando já por responder de forma direta, não, os hidratos de carbono não devem ser excluídos no processo de emagrecimento. A sua proporção no consumo alimentar diário é que pode e deve ser ajustada a este objetivo especificamente e mediante cada caso isoladamente.
Os hidratos de carbono são os principais fornecedores energéticos das nossas células, fornecendo assim toda a energia necessária para a nossa atividade diária (respirar, falar, caminhar, praticar exercício físico, etc.) e por isso as recomendações diárias relativamente ao consumo deste macronutriente estão compreendidas entre 45 a 70% do valor energético total consumido, devendo ser ajustada a proporção mediante o objetivo nutricional individual de cada indivíduo.
É certo que em contexto de emagrecimento a premissa básica para que se atinja este objetivo é a necessidade inevitável de haver défice calórico, ou seja, que a energia consumida seja inferior à energia gasta no dia-a-dia. Hidratos de carbono, proteínas e gorduras, todos eles têm valor calórico associado, logo, o consumo de alimentos ricos em qualquer um destes macronutrientes em quantidades desajustadas pode influenciar o facto de haver efetivamente défice calórico ou não quando o objetivo é o emagrecimento. Por isso é errado atribuir a “culpa” apenas aos hidratos de carbono no insucesso num processo de emagrecimento.
No que aos hidratos de carbono diz respeito, tão ou mais importante que a quantidade no seu consumo é também a qualidade dos hidratos de carbono consumidos. Eles não são todos iguais. Existem hidratos de carbono simples (digestão e absorção mais rápida) e complexos (digestão e absorção mais lenta).
São exemplos de hidratos de carbono simples: açúcar branco e amarelo, frutos, doces/geleias de fruta, mel, sumos naturais e de pacote, refrigerantes, bolos, chocolates, sobremesas, etc.
São exemplos de hidratos de carbono complexos: pão, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas, milho), massas, esparguete, cereais (trigo, centeio, cevada, aveia), arroz, batata, farinhas, etc.
Os alimentos ricos em hidratos de carbono simples devem ser consumidos com menor frequência face aos complexos.
Os hidratos de carbono complexos dão-nos maior sensação de saciedade e são mais interessantes do ponto de vista nutricional, pois são boas fontes de minerais (selénio, potássio e magnésio) e vitaminas (B1, B2, B3, B6 e C), bem como um elevado teor de fibra (especialmente fibra insolúvel no caso dos cereais integrais) que tem especial importância no funcionamento do nosso organismo ao nível do trato gastrointestinal.
Importa ainda dizer que a fruta é uma exceção, porque embora seja rica em hidratos de carbono simples, por conter um conteúdo importante em fibra, vitaminas e minerais deve ser consumida 3 a 5 vezes ao dia, segundo recomendações da Direção Geral de Saúde.
Para concluir, os hidratos de carbono devem fazer parte de uma dieta saudável que é equilibrada, completa e variada. A proporção do seu consumo no dia-a-dia deve sempre ser ajustada aos objetivos individuais e rotina de cada pessoa, nomeadamente no emagrecimento. Contudo, os hidratos de carbono nunca deverão ser excluídos na sua totalidade de forma a que se evitem carências nutricionais.
Fontes Bibliográfricas:
Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Direção Geral da Saúde. Padrão Alimenar Mediterrânico: Promotor de Saúde; 2016
Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Alimentação Adequada: Faça mais pela sua Saúde!; 2011
Direção Geral da Saúde. Guia para o aconselhamento breve dos 10 Passos para a Promoção da Alimentação Saudável – Notas técnicas para Profissionais; 2021
Por: Joana Samora Santos: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Torres Vedras, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4309N