As férias são, normalmente, sinónimo de família, amigos, boa comida e ótimas lembranças. Mas nem sempre são compatíveis com um estilo de vida saudável. Quando chega a temporada de férias, é fácil relaxar um pouco na alimentação saudável e nos exercícios que normalmente mantemos. Felizmente, com alguns truques, é possível manter um estilo de vida saudável o ano todo.
1 — Encontre alternativas saudáveis para os seus pratos favoritos;
Uma alimentação saudável não significa que tenha que desistir dos seus pratos favoritos, tudo o que precisam são algumas modificações. Deve usar menos azeite e sal ou iogurte em vez de maionese nas suas saladas de verão. Grelhar carne ou peixe sem adicionar gordura. Através destes truques simples já estará a reduzir em muito o valor calórico total da sua refeição.
2 — É tudo uma questão de moderação;
A moderação será a salvação durante o período de férias. Não há nada de errado em desfrutar de um jantar festivo, desde que faça com que as restantes refeições sejam saudáveis e moderadas. Faça um almoço leve, como uma salada com uma proteína, e opte por um pequeno-almoço saudável na manhã seguinte, como abacate com torrada de trigo integral ou apenas uma fruta e um iogurte. Caso não tenha apetite, o que será natural pelos excessos da noite anterior, atrase o pequeno-almoço ou substitua o almoço.
3 — Opte por alimentos caseiros em vez de alimentos processados;
Alimentos enlatados, processados e pré-fabricados estão cheios de sal e açúcar, mas pode evitá-los preparando as refeições tanto para levar para a praia como as marmitas no regresso ao trabalho. Preparar refeições do zero também o deixará muito mais consciente do que está a comer e quando, dando-lhe mais controle e consciência a longo prazo.
4 — Adicione mais vegetais;
É fácil comer demasiado nas refeições que mais gostamos, mas às vezes comer melhor é tão simples quanto ter opções mais saudáveis à mão. Aumente o número de legumes a acompanhar o prato. Tenha sempre em casa legumes para fazer uma salada, experimente sopas frias ou coza em maior quantidade alguns legumes, guarde no frigorífico – assim tem sempre algo rápido como base de uma refeição.
Em caso de dúvida, sirva os vegetais primeiro, como uma salada antes do jantar ou um aperitivo à base de vegetais, por exemplo: legumes cortados com molho de iogurte ou húmus. Isso ajudará a garantir que obterão os vegetais de que precisam, em vez das tradicionais batatas fritas, dos salgados ou do pão com manteiga.
5 — Coma mais devagar;
Embora possamos ficar ansiosos pelo prato que tanto gostamos, uma dica importante para nos mantermos saudáveis durante as férias é diminuir o ritmo durante as refeições. Comer devagar pode dar ao nosso estômago tempo suficiente para enviar o sinal hormonal ao nosso cérebro dizendo que estamos satisfeitos, o que nos impede de comer demais. Como resultado, pode ajudar a comer menos quantidade no prato e ao longo de um dia.
6 — Controle a quantidade;
Faça pequenos lanches durante o dia para evitar comer de forma exagerada nas refeições principais. Isso vai melhorar a sua digestão e reduzir a quantidade de comida, tanto durante as refeições como no resto do dia. Pode usar pratos mais pequenos ou reduzir o número de pratos que serve em cada refeição.
7 — Dê um passeio depois do jantar;
Caminhar após uma refeição pode trazer vários benefícios distintos. Primeiro, pode fazer exercícios numa altura do dia que estaria mais sedentário. Também pode ajudar a relaxar, por exemplo, depois do regresso ao trabalho após as férias. Todos esses fatores combinados são bons para a sua saúde física e mental e podem contribuir para a perda de peso.
8 — Não renuncie ao exercício;
Mesmo de férias e longe dos ginásios mantenha-se ativo.
9 — Tente seguir o seu horário normal de sono;
Com os dias de verão pode ser difícil, mas seguir o seu horário de sono melhorará a sua qualidade de sono agora e depois das férias. Horários irregulares podem levar a uma má qualidade de sono, fadiga, hábitos alimentares inadequados e sonolência diurna que pode levar algum tempo a ser revertida.
10 — Reserve um tempo para si;
Nas férias estamos muitas vezes com familiares e amigos e, embora isso possa ser ótimo, também pode ser cansativo. Lembre-se de reservar um tempo todos os dias para si mesmo. Dê uma caminhada, medite, faça exercício ou leia – o que o ajudar a descansar também a mente.
Bibliografia
https://www.healthline.com/health/healthy-holiday#healthy-recipes
https://www.healthline.com/health-news/heres-how-to-approach-eating-during-the-holidays
Por: Susana Pereira, Nutricionista do clube de saúde Kalorias Marco de Canaveses, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1762N.