Ao longo dos últimos anos tem vindo a tornar-se cada vez mais evidente o interesse que existe por parte de indivíduos das mais diversas faixas etárias em adotar um padrão alimentar vegetariano. Neste sentido, e mais do que nunca, as opções vegetarianas são mais acessíveis e as escolhas são as mais variadas, tornando-se relativamente fácil a adoção de um padrão alimentar desta natureza.
Já pensou em adotar um padrão alimentar vegetariano? Ou pretende incluir mais produtos de origem vegetal na sua alimentação em detrimento de produtos de origem animal? Se sim, existem algumas considerações que deverá ter sempre presentes.
Uma alimentação baseada num padrão alimentar vegetariano, quando devidamente planeada, inclui hábitos alimentares saudáveis e é considerada nutricionalmente equilibrada e adequada em todas as fases do ciclo de vida. Contudo, torna-se essencial referir que a sua adoção exige algum conhecimento, requer treino no momento da compra e confeção dos produtos, bem como algum tempo para uma assimilação adequada de determinados princípios alimentares. Desta forma, a evicção de produtos de origem animal de forma total ou parcial, não implica que os seus hábitos alimentares se tornem automaticamente mais saudáveis. A adoção de uma alimentação de base vegetariana, se mal planeada, pode tornar-se tão prejudicial como qualquer outro padrão alimentar desequilibrado. Uma das principais dificuldades quando se pretende diminuir o consumo de produtos de origem animal, é o aumento do consumo de produtos excessivamente processados, com elevadas quantidades de energia (calorias), de gordura e sal. Para além disso, dietas indevidamente planeadas poderão prejudicar a obtenção de uma quantidade adequada de proteínas, vitaminas como a vitamina B12 e Vitamina D e minerais como ferro ou o zinco, podendo mesmo originar défices nutricionais evidentes.
Um padrão alimentar como o vegetarianismo tem diversas particularidades, nomeadamente o facto de não ser considerado uniforme no que respeita aos alimentos que o compõem, existindo classificações distintas dentro do padrão alimentar vegetariano que surgem de acordo com os alimentos que são ou não incluídos no quotidiano. De um modo geral, independentemente de ser classificado como ovolactovegetariano, ovovegetariano, lactovegetariano, vegetariano estrito/vegan, a base da sua estrutura deverá incluir sempre fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos gordos e sementes (de preferência locais e da época e minimamente processados). Os benefícios atribuídos ao vegetarianismo, à luz da literatura científica, não devem ser associados a alguns alimentos ou nutrientes de forma isolada, uma vez que estes surgem como resultado de uma inclusão constante, diversificada e sinérgica de vários produtos de origem vegetal, bem como de uma provável associação a um estilo de vida saudável de um modo geral. Portugal possui uma vasta produção vegetal de elevada qualidade, com uma variedade sazonal evidente e bastante diversificada, o que nos permite um consumo bastante variado de alimentos de origem vegetal e um aporte equilibrado de diversos nutrientes.
Para quem pretende iniciar o processo de adoção de um padrão alimentar vegetariano, torna-se essencial sublinhar que é possível adotar uma dieta vegetariana recorrendo de forma mínima a suplementos alimentares e a produtos processados. Para além disso, é importante ter conhecimento de que a designação “apto para vegetarianos” presente em alguns produtos processados, não implica necessariamente que estes sejam nutricionalmente adequados, podendo conter na sua composição excesso de sal, gordura ou açúcar adicionados. Neste sentido, se tem interesse e/ou pretende iniciar uma alimentação com base num padrão alimentar vegetariano deverá consultar o seu Nutricionista para que este o/a possa acompanhar e aconselhar de modo a ultrapassar as naturais barreiras que possam surgir inicialmente.
Referências Bibliográficas
1. Silva, SC, et al. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Lisboa: Direção-Geral da Saúde, 2015. ISBN 978-972-675-228-8
2. Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14: 36
3. Rocha JP, et al. Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Curr Nutr Rep. 2019 4:374-381
Por: Margarida Ferro: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Telheiras, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4566N