Como manter o peso perdido?

Ouvimos dizer frequentemente que perder peso é fácil, que difícil é manter o peso perdido e, de facto, é verdade! Em média, apenas 20% dos indivíduos com excesso de peso são bem-sucedidos na perda de peso, isto é, mantém uma perda de 10% do peso inicial por pelo menos 1 ano (Wing & Phelan, 2005). A fase de manutenção é o derradeiro desafio da terapêutica da obesidade.


Após uma fase de emagrecimento, o nosso organismo dispõe de diversos mecanismos (hormonais, comportamentais, entre outros) que facilitam o reganho de peso após os 6 meses de dieta.


Nos últimos anos a ciência tem vindo a estudar a pequena fração de indivíduos com sucesso na manutenção do peso perdido. Existem alguns comportamentos que são frequentemente verificados nestes indíviduos, dos quais se destacam:


1) A monitorização:


Quem é bem-sucedido na perda de peso tem por hábito monitorizar o seu peso e composição corporal com frequência. Isto possibilita a toma de medidas rápidas caso haja algum pequeno reganho de peso. Há também evidência que a monitorização da ingestão alimentar e da prática desportiva está associada ao sucesso. Este é um dos motivos pelos quais, após uma fase de emagrecimento, se deve manter a consulta de nutrição pós-alta.



2) A prática regular de atividade física:


Se na fase de emagrecimento a prática de exercício físico é uma ajuda valiosa, na fase da manutenção é um dos comportamentos que mais fortemente se associa à manutenção do peso perdido, especialmente quando há um aumento crescente da sua prática (Elfhag & Rössner, 2005). Para além de aumentar o dispêndio energético, melhora a aptidão física, o que é de elevado interesse devido à maior facilidade em realizar atividades diárias. A American College of Sports Medicine recomenda um mínimo de 250min/semana de exercício físico moderado a intenso com vista à manutenção do peso perdido (Donnelly et al., 2009).



3) Comportamentos alimentares adequados:

Segundo a ciência, o controlo de porções, a ingestão de hortofrutícolas, tomar o pequeno-almoço, ter um padrão alimentar regular e ter apenas disponível em casa alimentos com maior interesse nutricional são os comportamentos alimentares que mais se coadunam com o sucesso da manutenção da perda ponderal. A nível nutricional, apenas existe evidência que a diminuição do consumo de gordura é um factor relevante (Elfhag & Rössner, 2005).



4) Determinantes cognitivos/psicológicos certos:


Ter auto-estima elevada e a sensação de auto-eficácia, isto é, ter a confiança pessoal na habilidade de conciliar os obstáculos de vida e as emoções, sentindo-se capaz para a prática de atividade física e para a manutenção do peso perdido são fatores determinantes. Além disso, é importante ter baixa desinibição, isto é controlar os impulsos perante alimentos hipercalóricos. Todavia, não é necessário ter um controlo demasiado rígido, mas sim uma atitude flexível, permitindo-se a alguns excessos alimentares com a devida moderação (Varkevisser, van Stralen, Kroeze, Ket, & Steenhuis, 2019).


Manter o peso perdido não é tarefa fácil, exige a aquisição de hábitos alimentares saudáveis e equilibrados e de prática desportiva. A fase de manutenção é uma das fases mais importantes da terapêutica da obesidade e a gestão de peso deve ser encarada como um projeto de vida mais saudável.



Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459-471.


Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity reviews, 6(1), 67-85.


Varkevisser, R., van Stralen, M., Kroeze, W., Ket, J., & Steenhuis, I. (2019). Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obesity reviews, 20(2), 171-211.


Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222S-225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S



Por: Marta Amaral Pinheiro: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Braga, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4198N

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