A ansiedade é uma das condições de saúde mental mais prevalentes, afetando aproximadamente 7,6% da população global. É um termo genérico usado para descrever vários distúrbios – como transtorno de ansiedade generalizada, ansiedade social e fobias – e geralmente é caracterizado por sentimentos constantes de tensão, preocupação e nervosismo que podem interferir na vida diária. Em muitos casos, a medicação é muitas vezes necessária como curso principal do tratamento. No entanto, há alimentos que podem ajudar a apoiar a função cerebral e diminuir a gravidade dos sintomas.
O salmão contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo vitamina D e ácidos gordos ómega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Estes nutrientes podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem ter propriedades calmantes e relaxantes. Em particular, uma alimentação rica em EPA e DHA está associada a menores taxas de ansiedade. Acredita-se que estes ácidos gordos podem reduzir a inflamação e prevenir a disfunção das células cerebrais que é comum em pessoas com ansiedade.
A camomila é uma erva que contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem ajudar a diminuir a inflamação associada à ansiedade. Embora os mecanismos não sejam claros, acredita-se que a camomila ajude a regular os neurotransmissores relacionados ao humor, como serotonina, dopamina e ácido gama-aminobutírico (GABA). Além disso, pode ajudar a regular o eixo hipotálamo-hipófise-adrenocortical (HPA), uma parte central da resposta ao stress do corpo. Num estudo, aqueles que consumiram extrato de camomila por 8 semanas viram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade.
A curcuma é uma especiaria que contém curcumina, um composto com benefícios na promoção da saúde do cérebro e na prevenção de transtornos de ansiedade. Conhecida pelas suas altas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a curcumina pode ajudar a prevenir danos às células cerebrais relacionadas à inflamação crónica e ao stresse oxidativo. Além disso, estudos em animais sugerem que a curcumina pode aumentar a conversão de ácido alfa-linolénico (ALA) – um ómega-3 encontrado em plantas – em DHA de forma mais eficaz e aumentar os níveis de DHA no cérebro.
O chocolate negro contém flavonóides, como epicatequina e catequina, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes. Algumas pesquisas sugerem que os flavonóides encontrados no chocolate negro podem beneficiar a função cerebral e ter efeitos neuroprotetores. Em particular, os flavonóides podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorar as vias de sinalização celular. Esses efeitos podem permitir que nos ajustemos melhor às situações de stress que podem levar à ansiedade e outros transtornos de humor. Alguns pesquisadores também sugerem que o papel do chocolate negro na saúde do cérebro pode ser simplesmente devido ao seu sabor, o que pode ser reconfortante para quem apresenta transtornos de humor.
Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspetos do bem-estar, incluindo a saúde mental, uma vez que podem apoiar o eixo intestino-cérebro. Em particular, pesquisas sugerem que bactérias intestinais saudáveis podem estar ligadas a uma melhor saúde mental. Além disso, alimentos probióticos como o iogurte natural podem promover a saúde mental e a função cerebral, reduzindo a inflamação e aumentando a produção de neurotransmissores que melhoram o humor, como a serotonina.
O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que foi estudado pelos efeitos positivos que pode ter na saúde do cérebro e na redução da ansiedade. A L-teanina pode aumentar o GABA, a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que demonstraram ter efeitos anti-ansiedade. Além disso, o chá verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante sugerido para promover a saúde do cérebro. Pode desempenhar um papel na redução de certos sintomas, aumentando também o GABA no cérebro. Curiosamente, a combinação de L-teanina, EGCG e outros compostos encontrados no chá verde parecem desempenhar um papel sinérgico na promoção da calma e no alívio da ansiedade e podem ser mais eficazes juntos.
Outros alimentos que, embora não tenham sido estudados especificamente pelos seus efeitos anti-ansiedade, são ricos em nutrientes que melhoram os sintomas relacionados.
A carne de peru, a banana e a aveia são boas fontes do aminoácido triptofano, que é convertido em serotonina no organismo e pode promover o relaxamento e o alívio da ansiedade.
Os ovos, as carnes em geral e os laticínios são fornecedores de proteínas de alta qualidade, incluindo aminoácidos essenciais que produzem os neurotransmissores dopamina e serotonina, que têm o potencial de melhorar a saúde mental.
As sementes de chia são outra boa fonte de ácidos gordos ómega-3 que estimulam o cérebro e que demonstraram ajudar na ansiedade.
As frutas cítricas são ricas em vitamina C, que possui propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir danos às células que podem promover a ansiedade.
As amêndoas fornecem uma quantidade significativa de vitamina E e gorduras saudáveis, que desempenham papéis fundamentais na saúde do cérebro.
Os mirtilos e as amoras são ricos em vitamina C e outros antioxidantes, como flavonóides, que têm a capacidade de melhorar a saúde do cérebro e, assim, ajudar no alívio da ansiedade.
Como podemos ver, os alimentos descritos têm muitas propriedades que podem ajudar a apoiar a saúde mental, a reduzir os sintomas de ansiedade e a promover uma melhor saúde do cérebro. Por isso, invista nestes alimentos e invista na sua saúde!
REFERÊNCIAS:
1. Joseph Firth, James E Gangwisch, Alessandra Borisini, Robyn E Wootton, Emeran A Mayer. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. doi: 10.1136/bmj.m4269. PMID: 331685962.
2. 6-foods-that-reduce-anxiety: www.healthline.com
3. anxiety:www.healthline.com
Por: Milene Celestino: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Montijo, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1154N