Maio é o mês do coração, logo este mês pense nele com mais carinho, mas cuide dele todo o ano!
Quando falamos de coração e de saúde cardiovascular temos de falar quase obrigatoriamente de uma alimentação mediterrânica. Após tanto debate e discussão hoje sabemos que é, sem dúvida, a que melhor previne as doenças cardiovasculares ou a sua progressão lenta.
As suas propriedades cardioprotetoras são amplamente apoiadas por estudos que destacam a importância de um padrão alimentar rico em hortícolas, fruta, grãos integrais, leguminosas, frutos gordos, azeite, peixe, ovos e carne de aves. As ervas e as especiarias são usadas para dar sabor aos alimentos reduzindo assim a quantidade de sal utilizada. A quantidade de carne vermelha e os açúcares adicionados é limitada. O consumo baixo a moderado de álcool, principalmente vinho tinto, é recomendado pelas suas propriedades para a saúde. Este padrão alimentar tem um alto teor de gorduras mono e polinsaturadas, fibras alimentares, antioxidantes e fatores anti-inflamatórios.
Conheça 12 alimentos ou categorias de alimentos que fortalecem o nosso coração:
1. Peixes gordos (salmão, atum, sardinha, cavala, …)
É rico em ácidos gordos ómega-3, sendo por isso um alimento com uma alta proteção cardiovascular.
2. Sementes (Linhaça, chia, sésamo, …)
É uma fonte de ácidos gordos ómega-3 e 6 (antioxidantes) e fibras, que ajudam a regular o colesterol e a glicose (níveis de açúcar) no sangue.
3. Maçãs
Rica em pectina, uma fibra solúvel que reduz a glicemia (níveis de açúcar no sangue), impede a absorção de gorduras e elimina o colesterol.
4. Leguminosas
Contêm fibras, ácidos gordos ómega-3 e cálcio e são muito saciantes.
5. Uvas e Vinho tinto
O resveratrol é uma substância encontrada na casca das uvas, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os principais benefícios são a redução do colesterol LDL (o “mau colesterol”) e aumento do HDL (o “bom colesterol”), sendo, desta forma, considerado como uma substância com um papel protetor a nível cardiovascular.
6. Cereais, em particular aveia
A aveia possui na sua composição fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são responsáveis pela diminuição da absorção do colesterol e açúcares e pela prevenção de doenças cardiovasculares. Já as insolúveis aceleram o trânsito intestinal e retardam o esvaziamento gástrico, que resulta numa maior saciedade.
7. Frutos gordos
Do ponto de vista nutricional, e embora sendo alimentos ricos em gordura, os frutos gordos são saudáveis porque a maior parte da gordura que os compõe é monoinsaturada. Esta tem um papel protetor a nível cardiovascular, diminuindo os níveis sanguíneos do colesterol LDL, o “mau”, e aumentando o HDL, o “bom colesterol”.
8. Hortícolas verdes escuros (espinafres, couves, ….)
Os espinafres são ricos em flavonoides, que funcionam como antioxidantes.
9. Azeite e abacate
É uma gordura rica em ácidos gordos monoinsaturados, sendo por isso considerada das mais saudáveis, já que os seus benefícios na prevenção das doenças cardiovasculares estão comprovados cientificamente.
10. Alho
Rico em alicina e compostos antioxidantes, que melhoram a circulação.
11. Frutos vermelhos
Ricos em antioxidantes, os frutos vermelhos contribuem para a eliminação de toxinas presentes no organismo, protegem-nos contra as infeções e contribuem de alguma forma na prevenção do envelhecimento prematuro.
12. Chocolate negro (com mais de 70% de cacau)
Rico em antioxidantes que protegem a saúde cardiovascular.
Referência:
Por: Ema Mateus Roupa: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Sines e Santiago, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº0702N