A Dieta Flexitariana

A Dieta Flexitariana é um estilo de alimentação que encoraja a comer principalmente alimentos de origem vegetal, ao mesmo tempo que permite a carne e outros produtos animais com moderação.


É mais flexível do que as dietas vegetarianas ou veganas completas.


Se procura adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta, mas não quer cortar completamente a carne, a dieta flexitariana pode ser uma opção.



O que é a Dieta Flexitariana?


A Dieta Flexitariana foi criada pela dietista Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana enquanto ainda desfrutam de produtos animais com moderação.


É por isso que o nome desta dieta é uma combinação das palavras "flexível" e "vegetariana".


Os vegetarianos eliminam a carne e por vezes outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos evitam a carne, peixe, ovos, lacticínios, e todos os outros produtos alimentares derivados de animais.


Como os flexitarianos comem produtos animais, não são considerados vegetarianos ou veganos.


Esta dieta não tem regras claras ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.


Baseia-se nos seguintes princípios:

  • Comer principalmente frutas, legumes e cereais integrais.

  • Concentra-se em proteínas de plantas em vez de animais.

  • Ser flexível e incorporar carne e produtos de origem animal de tempos a tempos.

  • Comer as formas menos processadas e mais naturais de alimentos.

  • Limitar a adição de açúcar e doces.

  • Como resultado da sua natureza flexível, a Dieta Flexitariana é uma escolha popular para as pessoas que procuram comer de forma mais saudável.

Em resumo, o objetivo é comer alimentos vegetais mais nutritivos e menos carne.



Possíveis benefícios para a saúde


Comer desta forma pode proporcionar vários benefícios para a saúde.


No entanto, como não existe uma definição clara desta dieta, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados de outras dietas baseadas em plantas se aplicam à Dieta Flexitariana.


No entanto, a investigação sobre dietas veganas e vegetarianas continua a ser útil para destacar como as dietas semi-vegetarianas podem promover a saúde.


É importante comer principalmente frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, e outros alimentos integrais minimamente processados, a fim de colher os benefícios para a saúde da alimentação à base de plantas.


Diminuir o consumo de carne enquanto se continua a comer muitos alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não conduzirá aos mesmos benefícios.


Doenças cardíacas

As dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis são boas para a saúde do coração.


Gestão do peso

A alimentação flexível pode também ajudá-lo a gerir o seu peso. Isto deve-se em parte ao facto de os flexitarianos limitarem frequentemente os alimentos altamente calóricos, altamente processados e comerem mais alimentos vegetais que são naturalmente mais baixos em calorias. No entanto, a perda de peso não é o objetivo principal da Dieta Flexitariana. Está mais concentrada em adicionar mais alimentos densos em nutrientes à sua dieta, tais como frutas e legumes.


Diabetes

A diabetes tipo 2 é uma epidemia de saúde global. Uma dieta saudável, especialmente uma dieta baseada predominantemente em plantas, pode ajudar a prevenir e gerir esta doença. Isto porque as dietas à base de plantas ajudam a perder peso e incluem muitos alimentos ricos em fibras e baixos em gorduras “más” e açúcar adicionado.


Cancro

Os padrões dietéticos elevados em alimentos vegetais nutritivos (tais como frutas, legumes e leguminosas) e baixos em alimentos processados estão associados a um risco mais baixo de certos cancros. A investigação sugere que as dietas vegetarianas estão associadas a uma menor incidência global de todos os cancros, mas especialmente os cancros colorretais.



Pode ser bom para o ambiente


A Dieta Flexitatiana pode beneficiar a sua saúde e o ambiente. A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases com efeito de estufa e a utilização da terra e da água.



Diminui o consumo de carne e produtos de origem animal


O consumo limitado de carne e outros produtos animais pode levar a algumas deficiências nutricionais, particularmente B12, ferro, zinco e cálcio. Os flexitarianos podem estar em risco, dependendo das suas escolhas alimentares.


Alimentos a comer na Dieta Flexitária


Os alimentos a comer regularmente incluem:

Proteínas: soja, tofu, tofu, tempeh, leguminosas, lentilhas

Vegetais não amiláceos: verduras, pimentão, couve-de-bruxelas, feijão verde, cenoura, couve-flor

Vegetais de amido: abóbora, ervilhas, milho, batata-doce

Frutas: maçãs, laranjas, bagas, uvas, cerejas

Grãos inteiros: quinoa, teff, trigo sarraceno

Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: amêndoas, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, caju, pistácios, manteiga de amendoim, abacates, azeitonas, coco

Alternativas ao leite à base de plantas: amêndoa, coco, cânhamo e leite de soja (sem adição de açúcar)

Ervas, especiarias e condimentos: manjericão, orégãos, menta, tomilho, cominho, curcuma, gengibre

Condimentos: molho de soja de sódio reduzido, vinagre de cidra de maçã, salsa, mostarda, levedura nutricional, ketchup sem adição de açúcar

Bebidas: água e espumante, chá, café


Ao incorporar produtos animais, escolher o seguinte quando possível:

Ovos: criados ao ar livre ou criados em pastagem

Aves de capoeira: biológicas, criadas ao ar livre, ou criadas em pastagem

Peixe: pesca selvagem

Carne: alimentada com erva ou criada em pastagem

Lacticínios: orgânicos de animais alimentados com erva ou pastoreados.



A Dieta Flexitariana semi-vegetariana centra-se em proteínas vegetais saudáveis e outros alimentos vegetais inteiros e minimamente processados, mas incentiva o consumo moderado de carne e produtos animais.


Comer assim pode ajudar a perder peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, cancro, e diabetes tipo 2. Pode até ser bom para o planeta.


No entanto, é importante planear bem as suas escolhas alimentares para prevenir deficiências nutricionais e colher os maiores benefícios para a saúde.


 

Bibliografia

https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#downsides

https://actaportuguesadenutricao.pt/wp-content/uploads/2021/11/ACTA-26.pdf(46)


 

Por: Susana Pereira: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Marco de Canaveses, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1762N

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