Há relação entre sono e perda de peso?

O sono é cada vez mais reconhecido como um componente critico da saúde cognitiva, emocional e física. O sono saudável é caracterizado por uma duração adequada, boa qualidade e ausência de distúrbios. O sono insuficiente tornou-se um problema de saúde pública em muitos países dada a sua alta prevalência e associação com mortalidade e morbilidade.


Diversos estudos indicam que dormir menos afeta não só a saúde, como também pode levar a erros no trabalho, a um menor desempenho psicomotor, à diminuição da produtividade e a um aumento do risco de acidentes de automóvel.


A duração do sono varia ao longo da vida e tem uma relação inversa com a idade. A National Sleep Foundation recomenda 7 a 9 horas de sono por dia para adultos entre os 18-64 anos e 7 a 8 horas por dia em adultos com mais de 65 anos. Segundo um estudo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, 46% dos inquiridos com mais de 25 anos dormiam menos de 6h/dia.


Uma diminuição de 1h de sono por dia foi associada a um aumento de 6% no risco de todas as causas de mortalidade, 11% no risco cardiovascular, 9% no risco de diabetes tipo II e 38% no risco de obesidade.


Um maior aumento no risco de obesidade está relacionado com o aumento da razão grelina/leptina, resultando num maior apetite e, por consequência, numa maior ingestão calórica.


Outros estudos realizados em trabalhadores por turnos concluíram que havia uma alteração no padrão da ingestão alimentar: a privação de sono parece aumentar não só o apetite, como também a preferência por alimentos mais calóricos (maioritariamente doces). Para além disto, verificou-se que o consumo de “snacks” durante o horário de trabalhadores noturnos é superior. Todas estas questões são preocupantes, pois aliar o desajuste do nosso relógio biológico do ritmo dia/noite imposto pela natureza a uma alimentação de baixa qualidade nutricional leva a que os trabalhadores por turnos tenham um maior risco de doenças cardiometabólicas.


Um conjunto abrangente de evidências mostraram que a duração do sono mais favorável associada à saúde é de 7 a 8 horas de sono; quem tem dificuldades em cumprir este padrão, deverá fazer uma higiene de sono de forma a melhorá-lo:

  • Evitar comer um grande volume de comida antes de adormecer;

  • Evitar o uso de telemóvel, computador ou tablet antes de ir dormir;

  • Não fazer sestas superiores a 45 minutos;

  • Proporcionar um ambiente calmo, de baixa luminosidade e com uma temperatura amena;

  • Ter um horário fixo para se deitar;

  • Evitar café, refrigerantes e chás antes de dormir;

  • Prática de exercício físico regular.


 

  1. Crispim CA, Zalcman I, Dáttilo M, Padilha HG, Tufik S, Mello MT. Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arq Bras Endocrinol Metab 2007; 51/7

  2. Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, et al. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab 2020; 45: S218–S231


 

Por: Mariana Pereira: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Gaia, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº3055N

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