O envelhecimento é um processo involuntário e inevitável que provoca perda estrutural e funcional progressiva no organismo, como deteriorações da capacidade funcional, perda da massa e força muscular decorrente principalmente da sarcopenia, perda da massa óssea e da produção hormonal, lentidão no tempo de reação, os quais são fatores de risco que levam a perda de autonomia e aumento nos riscos de queda.
Dentre as diversas possibilidades da atividade física, o método Pilates tornou-se uma modalidade popular nos últimos anos como forma de melhoria da força e do condicionamento geral para pessoas de todas as idades e, também como auxiliar na reabilitação de lesões.
No contexto do Idoso (+65 anos), o seu impacto e respetivos benefícios vão mais além da questão patológica, tendo, inclusive, repercussões na perceção da própria morte (Reis et al., 2011).
No estudo “Efeitos da prática do método Pilates em idosos: uma revisão sistemática” (Reis et al., 2011), constituído por uma amostra de trinta idosos de ambos os sexos (com idade equivalente ou superior a 60 anos), foram analisados diferentes parâmetros, sendo eles:
Sensorial
Autonomia
Autoconfiança
Participação social
Perceção da morte
O estudo concluiu que, de forma geral, os idosos praticantes do Pilates apresentaram melhorias mais significativas na qualidade de vida, refletindo-se nos diversos domínios:
Aumento do equilíbrio (Bird & Fell, 2014)
Aumento da flexibilidade (Guimarães ACA, Azevedo SF, Simas JPN, Machado Z, Jonck VTF, 2014)
Aumento da força (Irez GB, 2014)
Interação social
Modificações positivas na composição corporal (Fourie M, Gildenhuys GM, Shaw I, Shaw BS, Toriola AL, Goon DT, 2013)
Melhoria da autonomia funcional (Siqueira Rodrigues BG, Ali Cader S, Bento Torres NV, Oliveira Em, Martin Dantas Eh., 2010)
Redução do risco de quedas (Newell D, Shead V, Sloane L., 2012)
Aumento da capacidade respitratória
A prática do Pilates traz resultados positivos tanto a nível físico e motor, como também a nível psicológico e emocional. No entanto, embora sejam elas distintas, acabam por estar interligadas entre si, sendo que a melhoria de um domínio leva, muitas vezes, à melhoria de outro:
Melhoria do Equilíbrio
Redução do Risco de Queda
Diminuição do Medo de Morte
Melhoria da Autoconfiança
Aumento da Satisfação Total
Melhoria na Percepção da Qualidade de Vida
(Blum, 2002; Muscolino, 2004 e Reis et al., 2011)
Exercícios básicos de Pilates para fazer em qualquer lugar
Roll Down
1. Comece com uma inspiração, e a coluna deve estar em posição neutra;
2. Ao expirar, desça o corpo, enrolando-o para frente, mantendo a musculatura do pescoço e dos braços totalmente relaxada. Tente tocar as canelas ou os pés com as mãos;
3. Inspire com o corpo todo enrolado;
4. Ao expirar novamente, retorne lentamente à posição inicial.
5. Repita o movimento 10 vezes.
Objetivo: Relaxamento da tensão da coluna vertebral e da musculatura do ombro. Trabalhar a flexibilidade e mobilidade articular da coluna.
Leg Drop
1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os calcanhares a apontarem para o teto;
2. Mantendo as costas pressionadas no chão, deve deixar cair os dedos dos pés no chão (pode tocar com os calcanhares no chão como opção mais fácil) enquanto deita o ar fora e depois voltar, inspirando e trazendo as pernas de volta para cima;
3. Repita o movimento 10 vezes.
Opção: Deixar cair um pé de cada vez. 6 vezes de cada lado.
Objetivo: Fortalecimento do Core e dos flexores da coxa.
Roll Up
1. Deite-se no chão com as mãos e os pés estendidos;
2. Contraia os músculos abdominais, inspire, e levante os braços até ao nível dos ombros enquanto deita o ar fora;
3. Leve o queixo ao peito, o peito às costelas, as costelas ao abdominal, e o abdominal quadril. As pernas permanecem ancoradas ao chão;
4. Traga as mãos para frente e, enquanto expira, incline o tronco para frente em direção aos pés;
5. Inspire, e, de forma controlada, comece a rolar de costas para o chão, deitando o ar fora. Repita o movimento 6 vezes.
Opção: Rolar até meio caminho e voltar.
Objetivo: Fortalecimento do Core, trabalhar a flexibilidade e mobilidade articular da coluna.
Abdução e Adução da Perna
1. Deite-se de lado com uma perna em cima da outra;
2. Coloque a mão de cima no chão para se equilibrar e contraia os músculos abdominais.
3. Levante a perna de cima até a altura do quadril e volte a descer em direção ao chão. Repita este movimento 8 vezes em cada lado.
Objetivo: Fortalecimento dos músculos abdutores e glúteo médio.
Bibliografia
ANDERNSEN, L. B. et al. (2000) “All-cause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work”. Arch Intern Med, [S.l.], v.160, n. 12, p. 1621-1628.
REIS, A. L.; MASCARENHAS, C. H. M.; LYRA, J. E. (2011). "Avaliação da qualidade de vida em Idosos praticantes e não praticantes do método Pilates". C&D-Revista Eletrônica da Fainor, Vitória da Conquista, v.4, n.1, p.38-51.
SILVA, M. C.; PORTELLA, E. G. ; ROMBALDI, A. J.; ENGERS, P. B. (2016). “Efeitos da prática do método Pilates em idosos: uma revisão sistemática”. Revista Brasileira de Reumatologia, vol.56 no.4.
[Online]Disponível em: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0482-50042016000400352&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt. Consultado a 15 de Dezembro de 2020).
Artigo elaborado por:
André Farinha
Licenciado em Exercício e Bem-Estar
Personal Trainer e Professor de Aulas de Grupo
Emily Roberto
Técnica Especialista em Exercício Físico
Professor de Aulas de Grupo e Personal Trainer