No nosso dia-a-dia mesmo treinando regularmente, muitas pessoas costumam fazer movimentos que estimulam pouco as amplitudes e capacidades articulares. Passar muito tempo sentado a trabalhar, estudar, a ver televisão ou a utilizar o telemóvel, gera uma postura sedentária e, consequentemente, leva a uma perda gradual de mobilidade, que se designa na capacidade do corpo de realizar movimentos livres, sem qualquer restrição.
De acordo com o modelo elaborado pelo especialista em Treino de Força, Michael Boyle, cada articulação possui uma função primária específica. Porém, quando existe hipomobilidade (mobilidade diminuída) nessas estruturas, são desencadeadas disfunções que levam a compensações em outras articulações.
A mobilidade articular pode ser definida como a capacidade que a articulação tem de executar movimentos de pequena e grandes amplitudes.
Um dos movimentos que podemos avaliar várias questões da mobilidade é o agachamento. Especialmente o agachamento livre, é um exercício composto que consiste na flexão e na extensão dos joelhos e anca, como se fosse realizar o movimento de sentar e levantar, partindo de uma posição vertical do corpo. Neste exercício podemos olhar para mobilidade associada às articulações de tornozelo, joelho, anca, coluna e se for com uma barra também do ombro e omoplatas.
Nota: O Agachamento pode não ser realizado por qualquer pessoa, pelo menos dentro das amplitudes máximas (Full Squat ou Agachamento Profundo), no entanto o mesmo apresenta excelentes benefícios:
1. Maior Ativação Muscular (Caterisano, 2002).
2. Maior aumento da secção transversal dos músculos da coxa (Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, 2013).
3. Maiores ganhos de força, relativamente ao agachamento parcial, nos ângulos 75º e 105º (Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, 2013).
4. Aumento da funcionalidade em tarefas quotidianas e prevenção de lesão em movimentos que requeiram uma maior flexão do joelho.
Todos os autores anteriores foram citados por Ruivo, R. (2018)
Exemplo de uma forma de fazer agachamento (pode não ser a melhor de acordo com as tuas limitações anatómicas):
Foto do Livro Starting Strengh de Mark Rippetoe
Exercícios de mobilidade do tornozelo, anca e torácica
A Dorsiflexão é a capacidade de flexão do tornozelo - pense em trazer os dedos dos pés de volta para a nossa canela.
Precisamos de mobilidade nos tornozelos para atingir a profundidade do agachamento, pois precisamos manter os pés “fixos” no chão ao agachar. Caso contrário, os nossos calcanhares vão levantar-se do chão e os joelhos vão “excessivamente” para frente. Perdendo assim o uma ativação dos nossos glúteos, podendo causar uma tendinite patelar.
“Espinha Torácica” é um termo sofisticado para a parte superior das costas. E a maioria das
pessoas tem falta de mobilidade na parte superior das costas.
A parte superior das costas necessita de ser forte o suficiente para suportar barra e ser móvel o suficiente para estender e manter uma boa posição.
Exercício
Dorsiflexão com faixas elevadas
Set up
Prender um elástico ao redor do equipamento. Coloque o elástico em volta do peito do pé frontal com o mesmo pé na caixa.
Movimento
Empurre o joelho para a frente o máximo que puder, mantendo o pé plano (O calcanhar não deve subir).
Tempo
1 a 2’ de cada lado.
Exercício
Dorsiflexão com faixa ativa 1
Set up
Passe o elástico a volta do peito do pé frontal, ficando com o outro pé um pouco á frente.
Movimento
Fazer flexões ativas do tornozelo. Empurrando o joelho para frente e para trás enquanto mantém o pé plano.
Tempo
30 a 60 segundos cada lado.
Exercício
Dorsiflexão com faixa ativa 2
Set up
Passe o elástico em torno do peito do pé frontal, e fazer o reverse lunge com a perna oposto.
Movimento
Ao descer, empurre o joelho para frente, passando pelos dedos dos pés, enquanto mantém o pé plano.
Repetições
10 a 15 repetições para cada lado.
Exercício
Hip Extension
Set up
Prender o elástico numa base forte e colocar a outra ponta do elástico ao nível da anca. Posição de lunge com joelho no chão.
Movimento
Manter o tronco direito e deixar a anca avançar.
Tempo
Realizar o exercício durante 30 a 60 segundos.
Exercício
Hip Abduction + rotation
Set up
Prender o elástico numa base forte e colocar a outra ponta do elástico ao nível da anca. Posição de lunge com joelho no chão.
Movimento
Avançar a anca, colocar as duas mãos no chão e deixar a perna fazer uma rotação externa.
Tempo
Realizar o exercício durante 30 a 60 segundos.
Exercício
Hip Hamstring Strecht
Set up
Prender o elástico numa base forte e colocar a outra ponta do elástico ao nível da anca. Posição de pernas esticadas.
Movimento
Manter uma perna a frente, e fazer um peso morto unilateral.
Tempo
Realizar o exercício durante 30 a 60 segundos.
Exercício
Espinha Torácica
Set up
Fique de joelhos com os cotoveles apoiados no banco. Com os dedos entrelaçados, coloque as mãos atrás da cabeça. O joelhos devem ficar no chão e os cotovelos no banco.
Movimento
Mantendo as costelas para baixo e aparte inferior das costas direitas, inspire, profundamente
pelo estômago e empurre o peito em direção ao chão. Devemos sentir a parte superior das
costas a alongar.
Tempo
Realizar o exercício durante 30 a 60 segundos.
Bibliografia
Ruivo, R. (2018) Capitulo 2 - avaliação da saúde, Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício
Bell, D., Padua, D., & Clark, M. (2008). Muscle Strength and Flexibility Characteristics of People Displaying Excessive Medial Knee Displacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1323-1328.
Dill, K., Begalle, R., Frank, B., Zinder, S., & Padua, D. (2014). Altered Knee and Ankle Kinematics During Squatting in Those With Limited Weight-Bearing–Lunge Ankle-Dorsiflexion Range of Motion. Journal of Athletic Training, 49(6), 723-732.
Por: Rennan Soares (Cédula: 123504)
Personal Trainer Kalorias Expo, Técnico Especialista em Exercício Físico - Fitness Academy