O peixe é um alimento saudável e rico em proteínas, especialmente pelos seus ácidos gordos ómega 3, gorduras essenciais que o nosso organismo não produz. Os ácidos gordos ómega-3 desempenham um papel essencial na saúde do cérebro e do coração. Têm demonstrado diminuir a inflamação e o risco de doenças cardíacas. Também são importantes para o desenvolvimento pré-natal em bebés. A American Heart Association (AHA) recomenda comer peixe pelo menos 2 vezes por semana, particularmente peixes gordos como salmão, truta do lago, sardinha, e atum albacora, que são ricos em ómega-3. No entanto, existem alguns riscos associados ao consumo regular de peixe. Contaminantes como o mercúrio e os bifenilos policlorados (PCB) encontram o seu caminho para a água subterrânea, dos lagos e dos oceanos a partir dos nossos resíduos domésticos e industriais, e depois para os peixes que aí vivem. A Agência de Proteção Ambiental (EPA) e a FDA emitiram diretrizes combinadas para mulheres em idade fértil, mulheres grávidas e a amamentar, e crianças. Aconselham estes grupos a evitar os peixes com níveis mais elevados de contaminação por mercúrio, o que normalmente inclui: tubarão; peixe-espada e cavala real. Os seguintes peixes têm excelentes perfis nutricionais e de segurança, mas também por serem amigos do ambiente - sendo capturados ou cultivados de forma responsável, e não pescados em excesso. 1. Salmão do Alasca Há um debate sobre qual a melhor opção: o salmão selvagem ou o salmão de viveiro. O salmão de viveiro é significativamente mais barato, mas pode conter menos ómega 3 e menos vitaminas e minerais, dependendo se é fortificado ou não. O salmão é uma grande opção para a sua dieta em geral, mas se o seu orçamento o permitir, opte pela variedade selvagem. 2. Bacalhau Este peixe branco escamoso é uma grande fonte de fósforo, niacina, e vitamina B-12. Uma porção cozinhada de 85 gramas contém 15 a 20 gramas de proteínas. 3. Arenque Um peixe gordo semelhante à sardinha, o arenque é especialmente bom se for fumado. No entanto, o peixe fumado é embalado com sódio, pelo que deve ser consumido com moderação. 4. Cavala Em oposição ao peixe branco mais magro, a cavala é um peixe gordo, rico em gorduras saudáveis. A cavala real é um peixe com alto teor de mercúrio, por isso opte pela cavala atlântica com baixo teor de mercúrio ou pela cavala mais pequena. 5. Perca Outro peixe branco, tem uma textura média e pode vir do oceano ou de água doce. 6. Truta arco-íris A truta arco-íris cultivada é na realidade uma opção mais segura do que a selvagem, uma vez que é cultivada protegida de contaminantes. E, segundo o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, é um dos melhores tipos de peixes que se pode comer em termos de impacto ambiental. 7. Sardinhas Também um peixe gordo, as sardinhas são ricas em muitas vitaminas. A versão enlatada é fácil de encontrar, e é na verdade mais nutritiva porque está a consumir o peixe inteiro, incluindo espinhas e pele - não se preocupe, estão praticamente dissolvidas. 8. Robalo listrado Tanto o robalo cultivado como o selvagem, o robalo listrado é outro peixe sustentável. Tem uma textura firme, mas escamosa e está cheio de sabor. 9. Atum Quer seja fresco ou enlatado, o atum é um dos favoritos de muitos. Ao apanhar atum fresco, escolha uma peça que seja brilhante e que cheire a atum fresco do oceano. Também é fácil de preparar - tudo o que precisa é de uma passagem rápida em altas temperaturas. Consumir uma variedade de peixe várias vezes por semana fornecerá muitos nutrientes necessários para uma dieta bem equilibrada. Se estiver grávida, a amamentar, ou se tiver um problema de saúde, consulte o seu médico antes de incorporar qualquer peixe que contenha mercúrio.
Por: Susana Pereira: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Marco de Canaveses, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº1762N