Para todos aqueles que procuram a hipertrofia muscular (aumento de massa muscular), se há suplemento nutricional que pode fazer sentido ser falado é a creatina.
O que é a Creatina?
A creatina é uma proteína, composta pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina, que é produzida naturalmente no nosso organismo (maioritariamente no fígado) e que podemos obter também através de alimentos como carnes vermelhas e pescado. Mesmo havendo esta produção natural de creatina, a capacidade de armazenamento de creatina no nosso organismo é limitada. Assim, torna-se muitas vezes necessário o seu consumo de forma externa, através de alimentos e eventualmente de suplementação.
Durante um treino para hipertrofia, os músculos vão necessitar de energia rápida para a sua contração (o ATP) e à medida que esta energia vai sendo gasta, vai sendo necessário voltar a produzi-la para manter a contração muscular. E é aqui que a creatina é essencial, uma vez que é a principal substância interveniente na produção desta energia. Uma boa concentração de creatina no nosso organismo é importante para tornar a produção de energia mais eficiente e a recuperação mais rápida.
A creatina mono-hidratada é dos suplementos nutricionais mais estudados e que maior evidência científica reúne no que diz respeito à sua utilização na hipertrofia muscular (e não só), sendo o suplemento mais eficaz atualmente disponível para atletas neste contexto.
Os principais ganhos relatados da suplementação com creatina mono-hidratada são o aumento de força e a capacidade melhorada de executar exercícios de alta intensidade (como o treino de resistência/musculação), revelando-se uma mais valia para executar treinos mais pesados e de maior qualidade, uma melhor adaptação a estes treinos, levando por consequência ao aumento de massa muscular. Para além disto, a suplementação com creatina parece ajudar na recuperação muscular e a diminuir a incidência de lesões durante o treino.
A necessidade de suplementação e a dosagem da toma devem ser sempre avaliadas de forma individualizada e acompanhadas pelo nutricionista.
Mas não se deixe enganar – se não tiver uma alimentação orientada para os seus objetivos e um plano de treino intenso adequado, pensar neste tipo de suplementação não fará qualquer sentido.
Não se esqueça, antes de pensar em iniciar qualquer tipo de suplementação, aconselhe-se junto do seu nutricionista Kalorias, adeque a alimentação aos seus objetivos individuais e procure também ajustar os seus treinos com um profissional de exercício do seu clube Kalorias.
Fontes Bibliográfricas:
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15:38
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18
Por: Joana Samora Santos: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Torres Vedras, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4309N