Os 4 exercícios de reforço muscular que deve incluir no seu plano de treino de corrida

A corrida é uma das actividades mais praticadas em todo o mundo, e o número de praticantes tem vindo a aumentar nas últimas décadas (Van Middelkoop et al., 2008). As pessoas procuram constantemente um estilo de vida saudável e escolhem a corrida porque esta é de baixo custo, fácil acesso e acarreta benefícios para a saúde (músculo-esquelética, cardiovascular, composição corporal e nível psicológico) (Taunton, J et al., 2002). No entanto, quando uma pessoa começa a correr, com o passar do tempo começa a crescer a vontade de evoluir e fixar metas no tempo e na distância. Durante este percurso, os praticantes ou procuram pela ajuda de um profissional que as ajude a percorrer o caminho certo, ou a probabilidade de desenvolver uma lesão aumenta de treino para treino (Soares, 2015). Deste modo, cerca de 70% das lesões resultantes desta prática devem-se aos erros cometidos durante o treino (Most Read Article OF 2017: Heels Or Toes: What Is The Best Way To Run?, n.d.). Segundo o princípio da especificidade do treino, um protocolo de treino de corrida deverá incorporar exercícios que reproduzam o mais próximo possível os movimentos executados durante esta atividade, ou seja, exercícios que foquem a sua atenção para as principais articulações, como é o caso do tornozelo, joelho e anca (Baltich et al., 2014). Assim, é importante incluir no plano de treino exercícios de reforço muscular destas articulações com o objetivo de tornar o movimento durante a prática mais fluído e natural. Para melhor percebermos como introduzir exercícios de reforço muscular no nosso treino, deixamos algumas sugestões de exercícios que incluem as articulações acimas descritas.


Agachamentos - O agachamento é um exercício de reforço muscular que desenvolve essencialmente os músculos das coxas e do glúteo, permitindo o trabalho de mobilidade das principais articulações que participam no movimento da corrida (tornozelo, joelho, anca). Durante este exercício as costas deverão estar direitas, o peito aberto e o abdominal contraído. A realização do movimento deverá ser idêntica ao movimento de sentar e levantar de uma cadeira.

Principais erros:

  • Iniciar o movimento através da flexão dos joelhos.Para além de criar tensão excessiva na articulação, impede que a realização do movimento seja feita da forma correta.

  • Adução dos joelhos durante o movimento de flexão da anca e do joelho. Para além de criar tensão na articulação do joelho, não permite o trabalho de estabilidade dos mesmos.

  • Curvatura da coluna durante a realização do movimento.

  • Levantar o calcanhar do chão no momento de flexão da anca e dos joelhos.







Forward Lunge - O afundo para além de ser um exercício de reforço muscular das coxas e glúteos, é um exercício de mobilidade da anca e estabilidade do joelho e do tornozelo.Com as pernas afastadas à largura dos ombros, abdominal e glúteos contraídos, dar um passo em frente. Apoiar as mãos na cintura para equilibrar. Fletir o joelho da frente a um ângulo de 90 graus, sem que o joelho ultrapasse a ponta dos pés. O joelho de trás não deve tocar o chão. Volta à posição inicial e vai alternando as pernas.

Principais erros:

  • O joelho da frente ultrapassa a linha do pé. O movimento deve ser feito com o joelho de trás em direção ao chão.

  • Curvatura da coluna. Durante o exercício o abdominal deverá estar contraído e o peito aberto, caso contrário irá haver mais desequilíbrio e a realização do exercício fica comprometida.







Step up - O step up é um exercício de reforço muscular da coxa e do glúteo, melhorando a estabilidade do tornozelo e do joelho. De pé, de frente para um degrau ou um step, pisar com o pé direito, subir enquanto mantemos o abdominal e os glúteos contraídos. Descer e voltar à posição inicial. Repetir de forma alternada. Durante a realização deste exercício o tronco deverá estar o mais direito possível, ou seja, peito aberto e abdominal contraído. Os cotovelos fletidos a 90 graus, simulando o movimento da corrida, isto é, se a perna direita sobe, o braço esquerdo acompanha o movimento reforçando o equilíbrio do tronco.

Principais erros:

  • Curvatura da coluna, ou seja, não há ativação do abdominal, e como consequência a estabilidade do tronco fica comprometida.

  • Adução do joelho que está fixo no banco/step, acumulando tensão no mesmo. Este exercício reforça a estabilidade desta articulação, assim é importante focarmos a nossa atenção na contração dos músculos da coxa e do glúteo.

  • Utilizar a perna livre para dar impulso.





Jumping jack - O jumping jack é um exercício de coordenação dos membros inferiores e superiores, e de resistência cardiovascular. Para além de incluir os membros inferiores, este é acompanhado pelos membros superiores, que sobem acima da cabeça quando as pernas realizam o movimento de abdução. Repetir este movimento várias vezes.




Por: Teresa Ourique (Cédula:103979) Personal Trainer Kalorias Torres Vedras Licenciatura em Ciências do Desporto Estudante de Mestrado em Exercício e Saúde Bibliografia: Baltich, J., Emery, C. A., Stefanyshyn, D., & Nigg, B. M. (2014). The effects of isolated ankle strengthening and functional balance training on strength , running mechanics, postural control and injury prevention in novice runners : design of a randomized controlled trial. Most Read Article OF 2017: Heels Or Toes: What Is The Best Way To Run? (n.d.). Retrieved June 3, 2020, from https://fl.milesplit.com/articles/112223/most-read-article-of-2017-heels-or-toes-what-is-the-best-way-to-run Soares, J. (2015). Running: muito mais que correr. Taunton, J, E., Ryan, M, B., Clement, D, B., McKenzie, D, C., Lloyd-Smith, D, R., & Zumbo, B, D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36, 95–101. Van Middelkoop, M., Kolkman, J., Van Ochten, J., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2008). Risk factors for lower extremity injuries among male marathon runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 18(6), 691–697. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2007.00768.x

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