Já iniciou a atividade física no ginásio, já começou a ter alguns cuidados com a alimentação e, agora que está mais desperto para determinados tópicos, começa a ouvir falar em suplementos alimentares. E é aqui que muitas vezes lhe indicam os suplementos proteicos com o pretexto de estes serem extremamente necessários se quiser ter resultados no ginásio. Mas será mesmo assim?
Segundo a Direção geral de Alimentação e Veterinária, os suplementos alimentares são géneros alimentícios que constituem fontes concentradas de nutrientes ou outras substâncias com efeito nutricional ou fisiológico. Destinam-se a complementar ou suplementar o regime alimentar normal, não devendo por isso ser utilizados como substitutos de uma alimentação variada. São comercializados em forma doseada e devem ser tomados em unidades de medida de quantidade reduzida.
Com esta definição, não restam grandes dúvidas: o consumo de um suplemento proteico, tal como qualquer outro suplemento alimentar, necessitará sempre da análise de cada caso particular, com base em diversos fatores. Na realidade, as necessidades proteicas de um indivíduo podem ser influenciadas por fatores como o género, a idade, o tipo, a frequência/duração/intensidade da atividade física realizada, o objetivo nutricional, o padrão alimentar habitual, entre outros.
No que à atividade física diz respeito, um adequado consumo proteico está associado à manutenção e/ou aumento de massa muscular (influenciado pelo tipo, frequência, duração e intensidade do exercício físico também), a uma melhor recuperação muscular e à diminuição de lesões musculares.
Sabemos que a população em geral, com treinos de baixa intensidade e com baixa frequência semanal de treino, consegue facilmente satisfazer as suas necessidades proteicas com a sua dieta habitual, não necessitando de suplementação proteica. Mesmo em indivíduos com uma atividade física mais regular e intensa, é possível ter uma ingestão proteica adequada sem a suplementação. Tratar-se-á mais de uma questão de organização e planeamento da alimentação diária, aliada a um bom acompanhamento nutricional. Torna-se assim necessário avaliar cuidadosamente cada caso e o custo versus benefício, pois os suplementos alimentares tendem a tornar a alimentação mais dispendiosa.
Encontramos fontes de proteína em alimentos de utilização comum no dia a dia como carne, peixe e pescado, ovos, laticínios e alternativas vegetais a laticínios (ex: bebida de soja ou de ervilha, iogurtes de soja), leguminosas (grão de bico, feijão, lentilhas, etc.), soja, tofu, seitan, entre outros.
Alguns dos suplementos alimentares proteicos mais comumente disponíveis no mercado são por exemplo a proteína Whey (proteína do soro do leite de vaca), caseína, albumina e proteínas de origem vegetal (soja, ervilha, arroz, cânhamo, etc.). A par dos suplementos alimentares propriamente ditos (e que não deixam de ser interessantes de mencionar), também já existe no mercado uma vasta gama de produtos com elevado teor proteico como é o caso dos iogurtes proteicos, pudins, mousses, queijos, claras de ovo liquidas, etc.
Uma parte muito importante, e que não devemos nunca esquecer, é que a nossa alimentação não se resume apenas a uma refeição isolada num dia. Devemos ter sempre em conta o global de um dia alimentar habitual e certificarmo-nos de que temos todos os nutrientes necessários presentes para uma alimentação completa e variada.
No fundo, é importante reter que uma alimentação saudável, completa, variada e equilibrada deve ser a base da nossa alimentação e que os suplementos alimentares, sejam eles quais forem, existem para serem utilizados sempre que se justifiquem. No que aos suplementos proteicos diz respeito, em contexto de atividade física e determinados objetivos nutricionais e/ou de composição corporal (ex: emagrecimento, aumento de massa muscular, etc.), é também importante frisar que os suplementos proteicos não farão o trabalho sozinhos, e como tal, antes de pensar em suplementar, vale a pena ajustar e alinhar os treinos e a alimentação nesse sentido.
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Fontes Bibliográfricas:
Direção Geral de Alimentação e Veterinária. Suplementos Alimentares; 2022. https://www.dgav.pt/
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):20.
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15:38
Por: Joana Samora Santos: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Torres Vedras, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4309N ( joanasantos@kalorias.com )