O que é TPM?
TPM (tensão pré-menstrual) é um complexo agrupamento de sintomas físicos e psicológicos que resultam de alterações hormonais que deflagram o ciclo reprodutivo feminino em idade reprodutiva e que ocorre durante a fase lútea do ciclo menstrual.
Os sintomas mais frequentes são: desconforto, fadiga, alterações de humor, dor nos seios, maior sensação de apetite/fome. Devido a alterações hormonais (aumento dos níveis de estrogénio no organismo), a mulher sente desejo por certos tipos de alimentos, tanto em termos de qualidade como de quantidade.
Os sintomas podem estar relacionados as variações hormonais, genética, fatores psicossociais e fatores de estilo de vida, como exercício e dieta. Por exemplo, o consumo excessivo de alimentos com açúcar, fast food, fritos, café e álcool está associado significativamente ao desenvolvimento do TPM. Em contrapartida, a ingestão de legumes e frutas pode aliviar os sintomas da TPM.
A dieta mediterrânea (DM) é caracterizada pelo alto consumo de hortícolas, frutas, leguminosas, cereais, frutos oleaginosos e azeite. É considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis e sustentáveis do mundo. Assim, a DM pode estar relacionada com a prevenção da TPM.
Alimentos que deve consumir:
Frutas, cereais integrais e hortícolas que, devido à sua riqueza mineral e vitamínica, auxiliam na estabilização dos efeitos hormonais, atenuando a sensação de cansaço, irritabilidade e retenção de líquidos;
Peixes gordos (salmão, sardinha, atum, cavala, etc), sementes e frutos oleaginosos, ricos em gorduras insaturadas, muito importantes no alívio de efeitos inflamatórios;
Fontes alimentares ricas em ferro (carnes vermelhas, peixe, marisco, nozes, feijões, alguns vegetais e cereais fortificados).
Alimentos que deve excluir:
Alimentos com alto teor de sal, como os salgados, enchidos ou fumados. Se excluir estes alimentos, ajuda a diminuir o inchaço e a retenção de líquidos. Em substituição desses alimentos, opte por pipocas (preparadas em casa, com canela ou cacau em detrimento do açúcar e do sal), tortilhas de milho e de arroz (com baixo teor de sal), bolachas marinheiras, palitos de cenoura crua ou frutos oleaginosos;
Alimentos ricos em açúcar. Se não conseguir resistir a um doce, opte por chocolate com 70% cacau. Pode optar pelos que contêm frutos oleaginosos (avelãs ou amêndoas), mais saciantes e nutritivos. É rico em magnésio e triptofano, promovendo a libertação de serotonina (um dos neurotransmissores do bem-estar);
Café e bebidas alcoólicas, que podem afetar o humor e o sono.
Dicas para a TPM:
Organizar e planear refeições nutritivas e saciantes;
Ter uma ingestão adequada de hortícolas e frutas;
Adequada ingestão de fontes alimentares proteicas;
Adequada ingestão de fibra;
Consumir alimentos como chocolate com consciência e controlo (por exemplo após uma refeição completa);
Fazer uma hidratação adequada;
Boa qualidade de sono;
Praticar atividade física na maioria dos dias da semana, pois pode ajudar no humor e sensação de bem-estar.
Referências:
Kwon YJ, Sung DI, Lee JW. Association among Premenstrual Syndrome, Dietary Patterns, and Adherence to Mediterranean Diet. Nutrients. 2022 Jun 1 [cited 2022 Nov 16];14(12).
Silver N, Liberto R. 5 Tips for Managing Period Bloating. Healthline. 2020 [cited 2022 Nov 16]. Available from: https://www.healthline.com/health/womens-health/period-bloating
Hashim MS, Obaideen AA, Jahrami HA, Radwan H, Hamad HJ, Owais AA, et al. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients. 2019 Aug 1 [cited 2022 Nov 16];11(8).
Por: Raquel Relvas: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Seixal e Bobadela, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº4903N ( raquelrelvas@kalorias.com )